喝高蛋白的副作用總整理!如何避免?

減少過敏、致痘、脹氣與腹瀉問題,選擇這款高蛋白就對了!

進入健身的領域後,教練、健身網紅和身邊的朋友往往會告訴你要多補充蛋白質,尤其是在運動後的三十分鐘內補充,可以有效修復肌肉並讓肌肉增長。這時候最方便的選擇就屬用高蛋白粉沖泡的高蛋白飲,只要一個搖搖杯,一杯 300 毫升左右的高蛋白飲料即可幫你立即補充約 20 克的蛋白質。

 

市面上最常見的高蛋白粉即為乳清蛋白粉;然而,你是否有過喝了乳清蛋白後出現過敏、長痘痘、脹氣或是腹瀉等症狀?其實,只要懂得選擇合適的高蛋白粉即可有效減少此些副作用,以下為您一一解答!

1. 過敏問題

  • 可能原因:乳清蛋白是將牛奶製作成起司的過程中產生的副產物,成分事實上非常多元,包含β-乳球蛋白、α-乳白蛋白、牛血清白蛋白、免疫球蛋白、乳鐵蛋白、酵素、激素、生長因子與非蛋白質氮,這些內含物很有可能就是會造成人體產生過敏反應的抗原。

  • 解決方法:若將乳清蛋白經過水解處理,即將上述成分的蛋白質大分子切成小分子的胜肽或是氨基酸,就能減少過敏原被辨識、進而與抗體結合的機會,有效舒緩過敏反應,因此,若想減少喝高蛋白導致的過敏反應,應選擇嘗試水解蛋白。

2. 致痘問題

  • 可能原因:長痘痘與喝乳清蛋白之間的關聯性尚未被科學研究證實,僅有個案可供參考。而目前推測喝乳清蛋白可能導致痘痘生成的機制為,短時間內喝下大量的動物性蛋白(乳清蛋白)時,類胰島素生長因子會快速上升,進而使皮脂腺分泌較多的油脂,導致毛囊阻塞、生成痘痘;然而,也有皮膚科醫師指出,相較於高蛋白粉,高碳水化合物等高升糖激素的食物更有機率導致痘痘的生成,同時,也要留意其他可能致痘的生活與飲食習慣,不能一昧怪在高蛋白上!

  • 解決方法:由於乳清蛋白與致痘的關聯性尚未被證實,痘痘問題還是必須靠個人的經驗才說得準,建議依照自身狀況嘗試不同品牌、不同處理方式與來源的高蛋白粉,例如減少攝取動物性蛋白並提高食用植物性蛋白的比例,或是換成經過水解的高蛋白粉,也有可能是某些品牌的成分裡含有其他潛在的致痘因子。因此,若懷疑高蛋白粉會致痘,停用、替換產品或是諮詢皮膚科醫師就是最快的解決方式!

3. 乳糖不耐症-脹氣、腹瀉與消化不良問題

  • 可能原因:乳糖不耐症是指人體缺乏足量的乳糖酶,無法將乳糖在小腸被分解成葡萄糖與半乳糖,當無法被分解的乳糖進入大腸之後,會產生兩種情形,一是使大腸變成高滲透壓的環境,讓過多的水分進入大腸內,使排泄物無法順利成形,因而導致腹瀉。第二種情形則是大腸中的微生物會利用乳糖進行發酵反應-分解乳糖並產生氣體,引起脹氣與腸胃不適。

  • 解決方法:若要避免乳糖不耐症引起的腸胃問題,建議選擇不含乳糖的高蛋白粉,像是去除乳糖的分離式與水解式乳清蛋白,或是其他來源的動物性與植物性蛋白,如雞蛋蛋白、牛肉蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白等等。此外,若選擇經過水解處理的蛋白粉,大分子的蛋白質被切成小分子的胜肽與氨基酸,等同於預先消化,縮短胃酸的消化時間,幫助減少脹氣與腸胃問題。

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