抗氧化劑會抵銷訓練效果嗎？這個問題是很多跑者心中的疑問，我們來看看科學界怎麼說!
答案是：會，但要看你吃什麼、什麼時候吃。
長期、高劑量的維生素 C、E，確實可能把訓練訊號一起清掉。但這不代表所有抗氧化的東西都要閃，也不代表「吃了就沒效」。2026 年有兩份重要文獻把這件事說得很明白，而 2025 年《Cell Metabolism》上的一篇研究，還找到了一個走不同路徑的例外。
這篇把四份研究整理成一條線，最後給你一份訓練期的實際安排。
先講結論：三句話看完
- 自由基不是只有壞處。 運動產生的活性氧有一部分就是訓練訊號本身，粒線體要變多、肌肉要變強，都得靠它來啟動。
- 問題出在「長期、高劑量、練前練後」。 國際運動營養學會(ISSN) 2026 年發布：長期高劑量補抗氧化劑，已有研究看到損害表現與訓練適應。
- 有例外，而且機制清楚。 麥角硫因走的是另一條路徑，動物研究顯示它沒有壓抑粒線體訊號。但運動表現的人體試驗現在是零。
自由基全部清掉，為什麼反而糟糕？
2026 年 2 月，國際運動營養學會（ISSN） 發表了飲食抗氧化劑與運動表現的官方立場聲明（Gonzalez DE et al., J Int Soc Sports Nutr, 2026）。
接著說：中等程度的運動誘發活性氧(自由基)支持訓練適應，過量才造成肌肉損傷、發炎、表現下降。
你跑完一趟長距離，身體產生的自由基有一部分是「刺激訊號」，內容是：這個強度我應付得有點吃力，粒線體該增產了。 練完馬上塞一大把抗氧化劑，等於把訊號刪掉——身體收不到訊號，也就沒有理由調整。
這就是「抗氧化劑抵銷訓練」這件事的來源。
ISSN 的建議其實很保守
同一份立場聲明裡，關於「到底該不該補」，順序排得很清楚：
| 順位 | 做法 | ISSN 的說法 |
|---|---|---|
| 1 | 先靠訓練 | 長期運動本身就會增強體內的抗氧化防禦，這應該是首要策略，排在補充劑之前 |
| 2 | 原型食物優先 | 富含類黃酮、多酚、類胡蘿蔔素的原型食物與飲品，是較好的來源 |
| 3 | 補充劑留給三種情況 | 營養素真的不足、攝取量不夠、訓練壓力特別大的時期 |
| — | 注意個體差異 | 效果會因訓練狀態、基礎抗氧化能力、飲食、年齡而不同 |
還有一條很值得記：目前被評為「中到高品質證據、且不干擾訓練適應」的，只列了四個——肌酸、Omega-3 脂肪酸、酸櫻桃、蝦紅素。
那到底什麼時候可以補？
同樣在 2026 年，Mănescu 等人在《Antioxidants》期刊提出一個框架，叫 氧化還原適應性週期化（Redox-Adaptive Periodization）（Mănescu DC et al., Antioxidants, 2026;15:456）。
它的核心判斷只有一個：你現在這個階段，要的是「適應」，還是「馬上能上場」？
適應期（基礎期、進步期）
這時候的目標是讓身體變強，所以要讓氧化還原訊號跑完。
- 關鍵課表前後，避開長期、高劑量的維生素 C、E（真的有缺乏要矯正是例外）
- 平常的多酚攝取照常從飲食來，不需要刻意停掉
用職業選手的節奏來比喻，這就是休賽期到季前：所有訓練都是為了讓身體往上適應。
比賽期（密集賽程、恢復跟不上）
這時候的目標是明天還能上場，適應可以先放一邊。例如像職業選手的賽季期間，每天都是一個全新的強度比賽。一般大眾也會有多日賽(如戈壁挑戰)，或登山，都是今日休息後明天還要繼續面對一場全新的挑戰，這時候恢復就是很重要的事。明天眼睛睜開又是一個全新的自己能上場比賽，而不是疲勞累積。
- 可以短期使用原型食物來源的多酚，例如酸櫻桃，幫助恢復
- 作者也提到 NAC（N-乙醯半胱胺酸）可考慮用在重複高強度、熱環境或高海拔，但要先在訓練裡試過，不要比賽當天第一次吃。
一個走不同路徑的成分
如果麻煩出在「自由基被清得太乾淨」，那有沒有一種物質，自己不太去清自由基，而是去調動細胞本來就有的防禦系統？
有。麥角硫因（Ergothioneine，EGT） 被歸類為「次級抗氧化劑」：它的主要作用不是直接清除自由基，而是活化 NRF2 這個細胞自己的抗氧化基因開關。人體無法自行合成它，只能從食物攝取，菇類是主要來源。
2022 年：它有沒有付出「抵銷訓練」的代價？
法國蒙彼利埃大學的團隊做了這個檢驗（Fovet T et al., Front Physiol, 2022;13:834597）。
怎麼做的：18 隻母小鼠分兩組，分組前先測每隻的最大有氧速度並配對，讓兩組基線完全相同（26.66 m/min）。實驗組每公斤體重每天 70 毫克麥角硫因加在飲水裡，連續一週，然後跑到力竭。
結果：
| 指標 | 結果 |
|---|---|
| 力竭時間 | 對照組 50.4 分 → 麥角硫因組 71.6 分（+41%） |
| 體重 | 兩組前後都沒變（不是靠變輕換來的） |
| 發炎基因表現（mRNA） | TNF-α −34%、IL-1β −56%、IL-6 −22% |
| 發炎的蛋白質層級 | 只有比目魚肌 IL-1β −16.4% 達顯著，TNF-α 蛋白質沒有差別 |
| 蛋白質合成速率 | 腓腸肌 +12%、比目魚肌 +17.8% |
| 粒線體生合成相關（PGC-1α、細胞色素 c、COX IV） | 兩組沒有差別，沒有被壓下去 |
| 氧化損傷標記（4-HNE、羰基化蛋白） | 兩組沒有差別 |
最後兩列是這篇的重點。維生素 C、E 被點名的罪狀，就是壓低粒線體生合成訊號；這篇測了同一組指標，沒有被壓。 而氧化損傷指標沒變這件事也說明：它的效果不是靠把自由基清光來的。
發炎基因表現（mRNA）降幅很漂亮（−34%、−56%），但蛋白質層級只確認了一項。 mRNA 像下訂單，蛋白質才是真的出貨。
2025 年：它到底在細胞裡做什麼？
三年後，哈佛醫學院與 Dana-Farber 的團隊把機制補上了（Sprenger HG et al., Cell Metab, 2025;37(4):857-869.e9）。
五個發現串成一條迴路：
- 運動會把麥角硫因搬進粒線體。 小鼠自主跑輪 4 週（超過 200 公里）後，從肌肉純化出粒線體分析，裡面測到的 81 種代謝物中，上升最多的就是麥角硫因，大約 2 倍。關鍵是：這件事只有把粒線體挑出來測才看得到，直接測整塊肌肉會被稀釋掉。
- 開門的是 PGC-1α。 麥角硫因要進細胞得靠專屬的轉運蛋白 SLC22A4。運動後 PGC-1α 上升，SLC22A4 跟著上升；強制表現 PGC-1α 的小鼠，肌肉裡的麥角硫因多了 28%。而且只有耐力訓練才會誘導的 PGC-1α1 這個亞型會開這扇門。
- 它的標靶是 MPST。 全蛋白體掃描加上三種方法交叉驗證，確認麥角硫因直接結合並活化粒線體裡的 MPST 酵素（解離常數 Kd = 3.2 µM）。
- 粒線體變得更會產能，但數量沒變。 肌肉細胞的基礎呼吸 +30%、最大呼吸 +22%，而呼吸鏈的蛋白量完全沒變。
- 小鼠真的跑更快。 尖峰跑速 +28%、六週累積跑量 +14%。體重、食量、握力都沒差別。最關鍵的是反證：把 MPST 基因剔除的小鼠，吃一模一樣的飼料，運動表現完全沒有變化。
串起來是這樣：
論文標題寫的也是 mitochondrial function（粒線體功能），不是粒線體數量。
補充劑之外，訓練本身就有兩條路
這部分不在上面四篇文獻的範圍內，是運動生理學既有的共識：高強度間歇對 PGC-1α 的刺激最強，Zone 2 輕鬆跑則累積粒線體的氧化能力。 兩者都會讓粒線體變多，只是路徑不同。
想要粒線體又多又好用，訓練本身給的還是比任何補充劑多。
所以目前最站得住腳的說法是：有在訓練的人，身體把麥角硫因送進肌肉的能力比較強。至於吃了會不會跑更快，人體試驗還沒有人做。
怎麼看懂這類研究？三個判讀原則
這是整個系列裡最有長期價值的部分。看懂這三件事，你以後看任何成分的研究都不容易被唬。
一、mRNA、蛋白質、功能是三個層級
- mRNA 是「下訂單」：細胞決定要做某個蛋白質了
- 蛋白質 是「真的出貨」：東西做出來了
- 功能測定（例如耗氧速率）是「東西真的在運轉」
行銷文案最愛引用 mRNA 的降幅，因為數字最漂亮。但三個層級不能互相代替。
二、看有沒有「反證組」
一個成分跟一個好處同時出現，可能是因果，也可能是巧合。判斷方法是看研究有沒有做「拿掉這條路，好處會不會消失」的驗證。Sprenger 那篇的 MPST 基因剔除小鼠就是標準做法——把路徑拿掉，好處全部消失，因果才成立。
三、動物劑量不能直接換算成人
每公斤 70 毫克的小鼠劑量，跟人每天吃 20 毫克，中間隔著物種代謝速率、體表面積、吸收率的差異。看到有人把動物研究的數字直接掛在人身上，就要提高警覺。
所以，跑者現在該怎麼做？
不用等新成分，你現在就能調整的有四件事：
1. 把訓練放在補充劑前面
ISSN 的第一順位是規律運動本身會增強身體的抗氧化防禦。這件事免費，而且效果最確定。
2. 關鍵課表前後，別吃高劑量維生素 C、E
尤其是基礎期與進步期。想補抗氧化的營養，從原型食物來——深色蔬果、莓果、菇類。
3. 比賽週和密集賽程，才是多酚上場的時機
酸櫻桃這類原型食物來源的多酚，在需要快速恢復的時段有它的角色。
4. 補給先解決「吃得下、吸收得了」的問題
這是最容易被忽略的一件事。抗氧化怎麼安排，都是訓練量夠大之後才需要煩惱的題目；在那之前，你的能量與蛋白質補給有沒有到位，才是重點。
常見問題 FAQ
- 所以我完全不能吃維生素 C 嗎？
- 不是。ISSN 反對的是「長期、高劑量、又壓在關鍵課表前後」的補充方式。從食物攝取的維生素 C，以及矯正真正缺乏的補充，都不在此列。
- 那抗氧化劑到底什麼時候吃最好？
- 依你的訓練階段決定。適應期（想變強）把關鍵課表前後空出來；比賽期（想恢復快）可以短期用原型食物來源的多酚，例如酸櫻桃。
- 麥角硫因哪裡買得到？該吃多少？
- 人體運動表現的試驗還沒有，所以沒有人能給出有根據的運動用劑量。目前的人體試驗（多在認知與安全性）用的是每天 10–25 毫克。想從食物來的話，菇類是主要來源。
- 吃菇類就有效嗎？
- 以目前的證據，只能說菇類是飲食中麥角硫因的主要來源。「吃多少菇、對運動表現有什麼影響」這件事沒有人體研究可以回答。
在等新研究之前，先把基本盤顧好
抗氧化劑的時機問題，是訓練量夠大之後才需要處理的題目。在那之前，補給能不能吃得下、吸收得了，影響大得多。
長距離的碳水補給：PRO. ENERGY 能量爆發果膠－香甜葡萄（15 包／盒）是果凍狀質地，碳水密度比能量飲高，適合訓練與比賽中的營養補給。依配速每 5–10 公里吃 1 條。
訓練後的營養補給：PRO. SLIM 紅肌完美蛋白粉－靜岡抹茶（35g）採用五種蛋白質來源互補配方。蛋白質有助於組織的修復、可用於肌肉生長；配方中另含螯合鐵，鐵有助於正常紅血球的形成——這對長期承受足底衝擊的跑者是實際的需求（Telford et al., 2003 指出跑步造成的溶血程度約為騎車的 4 倍）。
⚠️ 本品含肌酸。肌酸不適合一般人食用；如擬食用，須在醫師、營養師或專業人士之指導下使用。
至於麥角硫因，如果有人體運動試驗，我第一時間跟大家分享。
參考文獻
- Gonzalez DE, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: effects of dietary antioxidants on exercise and sports performance. J Int Soc Sports Nutr. 2026. doi:10.1080/15502783.2026.2629828
- Mănescu DC, et al. Antioxidants and Exercise: A Redox-Informed Framework for Training Adaptation, Performance, and Recovery. Antioxidants. 2026;15(4):456. doi:10.3390/antiox15040456
- Fovet T, Guilhot C, Delobel P, Chopard A, Py G, Brioche T. Ergothioneine Improves Aerobic Performance Without Any Negative Effect on Early Muscle Recovery Signaling in Response to Acute Exercise. Front Physiol. 2022;13:834597. doi:10.3389/fphys.2022.834597
- Sprenger HG, Mittenbühler MJ, Sun Y, et al. Ergothioneine controls mitochondrial function and exercise performance via direct activation of MPST. Cell Metab. 2025;37(4):857-869.e9. doi:10.1016/j.cmet.2025.01.024
- Telford RD, et al. Footstrike is the major cause of hemolysis during running. J Appl Physiol. 2003;94(1):38-42.
