想減肥?你一定要知道的紅色肌肉!
紅肌補充全攻略!如何增肌減脂?
紅肌是什麼?用於何種運動類型?
肌肉分成紅肌與白肌,紅肌的顏色較紅,原因是紅肌含有較多的肌紅蛋白(一種負責輸送氧氣給肌肉使用的蛋白質),因此紅肌主要是利用需要氧氣的有氧系統產生能量,將體內的脂肪轉換成能量使用 ,且有氧系統可以長時間提供能量、不會產生乳酸堆積,使紅肌不容易達到疲勞、能夠長時間收縮作用,適合使用於低強度、長時間的耐力運動,例如長跑、騎腳踏車和瑜伽,因此,若想提升耐力運動的表現,就應該嘗試將肌肉鍛鍊成紅肌。
紅肌的身體形象?
已有研究指出,耐力運動的選手往往擁有較高比例的紅肌,如長跑、鐵人三項、長距離游泳和越野滑雪的運動員都十分依賴紅肌,而這些紅肌較為發達的運動員的身形通常較為精瘦,因為紅肌纖維比白肌小,不會像健美選手呈現大塊的白肌肌肉,且紅肌是以脂肪為主要的能量來源,有助於減少身體的脂肪組成,因此呈現的是精實的體態。
如何擁有更多的紅肌?
將肌肉鍛鍊成紅肌的最根本方法為多從事會運用到紅肌的運動,例如長跑、騎腳踏車和瑜伽等有氧運動或是耐力型運動,然而必須注意的是,光是透過運動去刺激肌肉的成長與轉變是不夠的,還必須補充足夠的蛋白質(建構肌肉的原料),尤其是在運動後的三十分鐘內是肌肉合成的黃金時間,在這段時間補充的蛋白質會優先提供肌肉做修復與增長,否則若體內的蛋白質原料不足,在運動過後只會造成肌肉的損傷與流失。
為什麼要多補充蛋白質?
除了在運動後的黃金三十分鐘內補充蛋白質去修復受損的肌肉外,平日整體的飲食也應該多攝取蛋白質,以滿足身體一整天合成肌肉與組織並維持正常機能的需求。此外,將蛋白質在三餐的比例提高,不僅可以更有飽足感,當碳水化合物的攝取比例減少時,也能讓身體維持在更穩定的血糖狀態,減少容易飢餓的感覺或是暴飲暴食的衝動。另外,身體消化食物的過程需要能量(攝食產熱效應),而分解蛋白質所需的能量較其他營養素高,因此,多攝取蛋白質不僅可以降低我們吃罪惡食物的慾望,也可以使身體消耗掉較多的熱量,是幫助飲食控制與維持體態的好方法。若光靠三餐的原形食物無法取得足夠的蛋白質時,就可以透過喝高蛋白粉補足缺少的部分。
增肌的其他好處?為什麼減肥要增肌?
減肥不能只看體重變化,也要注意身體的組成(肌肉與脂肪的比例),增肌可以雕塑身材,讓身體的曲線更好、呈現更緊實的體態。另一方面,增肌能夠提高身體的基礎代謝率,當身上的肌肉越多,就會消耗掉越多的熱量,而擁有較多的紅肌的好處是,紅肌是以脂肪為主要的能量來源,可以幫助我們打造出傳說中的易瘦體質!更重要的是,增肌減脂對於健康是更有益處的,可以預防肌少症並減少患有與肥胖相關的代謝疾病的風險。減肥是一輩子的事情,唯有透過增肌,才能幫助我們在減肥的路上走得健康又長久!