想嘗試健身卻不知道怎麼開始嗎？2024女子健身懶人包在這裡！

減肥似乎是每個女孩一輩子的課題，你還在白天餓肚子吃仙女餐，晚上抬腿、踩空中腳踏車嗎？或是花大把鈔票吃藥、做療程，卻總是陷入復胖的迴圈嗎？醒醒吧！重量訓練與正確的飲食習慣才是增肌減脂的長久之計！

近年來越來越多人透過健身找到自信與更理想的自己，健身網紅的崛起更加速帶動健身的風氣，對於健身的世界感到好奇，卻還在觀望、仍然卻步的女孩們，現在就離開沙發，跟著本篇專為女孩們設計的健身初心者攻略，一起踏入健身的領域吧！

1. 減肥觀念的矯正，為什麼要健身？

從前的減肥觀念是只要吃很少、多跳瘦身操，就有機會變成紙片人，但是這樣痛苦的過程究竟有多少人能做得到？就算做到了能長久維持不復胖嗎？甚至是這樣瘦下來的審美觀真的健康嗎？

• 健康的減肥觀：減肥不能只看體重的數字，而是要看身體的組成（脂肪量要少，肌肉量要多），才不會變成不健康的「泡芙人」，也就是看起來瘦瘦的，事實上體脂率很高，依然會有心血管疾病與肌少症的風險，並且視覺上看起來身體軟塌、沒有線條曲線；我們必須了解到肌肉可以讓身材看起來更緊實，也有預防老化的身體機能性。雖然肌肉的重量較大會讓體重數字上升，但是增肌減脂才是健康的減肥方式。如何增肌減脂？重量訓練與正確的飲食習慣就是最佳解方！

2. 如何開始重訓？一定要去健身房嗎？

答案是一定要去健身房！光是居家訓練是遠遠無法達到重量訓練的最佳效果的，由於器材的限制很快就會面臨極限值，很難讓人持續進步；然而，新手第一個面臨的最大問題就是不敢踏入健身房，或是懶得跑一趟，人對於陌生的環境都是帶有恐懼的，就算真的鼓起勇氣進入健身房，很大的可能是不敢也不會使用器材，最後淪為只能在跑步機上跑步，無法開始重量訓練，這是十分可惜也很浪費時間的。

解決方法：

• 建議初學者一定要上教練課，不僅是讓專業的教練教導你如何使用器材，繳了錢、跟教練約好時間之後更可以成為逼迫你去健身房的動力，進而慢慢養成健身的習慣。大概學習10～20堂課，就可以掌握基本功、進行自主訓練，若對某些動作想更進一步了解、精進，可以找YouTube影片或是追蹤健身教學粉專自學。

• 若不想要一開始就花太多錢上教練課，替代方案是找認識的朋友帶著你一起去健身房訓練，而學生族群可以參加學校或是社團的課程會比較便宜。

• 在教練的選擇方面，建議先詢問有在健身的朋友是否有推薦的教練，或是在社群媒體上找平時有在關注的、自己欣賞的健身教練，比較可以避雷並避免被過度推銷課程。

3. 增肌減脂該怎麼吃？

只有進行重量訓練是不夠的，必須搭配正確的飲食觀念才能達到增肌減脂的最佳效果。首先，不是吃的越少越好，重點是三大營養素以及總熱量的攝取：

• 將蛋白質的攝取量提高，一般建議一天攝取自身體重的5～2倍克數的蛋白質，例如50公斤的人要攝取75～100克的蛋白質。因此，我們要慢慢去學習了解每天所吃的食物大約含有多少的營養素，推薦新手可以下載飲食紀錄的APP，直接輸入食物名稱與種類，就會顯示該食物的營養素與熱量，方便我們學習並紀錄一整天的飲食喔！

• 若以減脂為主要目標則要達到「熱量赤字」，也就是一整天攝取的熱量小於消耗掉的熱量，如何知道自己的身體一天消耗多少熱量？可以點擊這裡計算身體一天消耗多少熱量。另外要特別提醒，減脂時期更要增加蛋白質的攝取量，並且維持重量訓練，原因是不希望在達到熱量赤字時身體優先使肌肉分解，減脂的目標是希望維持肌肉量並減去脂肪喔！

• 健身相關的營養補給品有很多，建議新手先購買高蛋白粉即可，尤其是食量小的女生，蛋白質很難光靠吃原型食物就攝取足夠，因此，一天可以透過1～2份的蛋白粉去補足吃不到的蛋白質總量，也可以在健身後的三十分鐘內補充1份蛋白粉，即時補充運動後肌肉所需的養分，幫助提升增肌的效果。

4. 需要額外購買運動服裝、護具或輔助器材嗎？

• 運動服裝：建議女孩們可以入手好看的瑜珈褲、運動內衣、短版T恤等等，可以讓我們在運動的時候換裝上場會更有儀式感和氣勢，也更能展現我們辛苦訓練後有所進步的身材曲線，提升自信心；需要留意的是鞋子的部分要盡量挑選平底、硬底的鞋款，例如凡布鞋就是很好的選擇，避免在做深蹲、硬舉等大重量訓練時會重心不穩。

• 護具：常見的包含手套、拉力帶、腰帶等等，建議新手只需購買手套即可，原因是可以避免手部與健身器材摩擦時造成長繭的困擾，是害怕手變粗糙的女孩們的必備護具！而拉力帶與腰帶則是進階訓練者在做大重量時才會需要考慮使用的護具。

• 輔助器材：最常見的是彈力繩和翹臀圈，大部分的健身房應該會免費提供借用，因此沒有必要一定要入手，但若偶爾有在家健身的需求，或是疫情影響逼不得已只能居家訓練時，這兩樣輔助器材就是必備的訓練幫手喔！

以上是小編依據自身經驗整理出的for女孩們的健身新手包！相信透過這篇文章可以幫助更多女孩們加入健身的行列！其實重量訓練可以學習的事物還有很多，包含健身房的選擇、課表安排、動作品質提升、進階的營養補給品，甚至是參賽與備賽等等，若想看進階訓練的整理攻略就敬請期待囉！