如何判斷食物的 GI 值？低 GI 食物是減肥解方嗎？

近年來健康餐盒越來越流行，有的店家甚至強調他們賣的是「低GI」便當，「低GI」這個詞想必大家多少都有耳聞過，但你可能還不太清楚，GI 值究竟代表著什麼？而「低GI」食物真的就是減肥的解方嗎？讓我們一起一探究竟吧！

什麼是 GI 值？

GI 值 (Glycemic Index) 是升糖指數，代表著當我們吃下一個食物之後，與葡萄糖（GI 值 = 100）相比，此食物讓人體血糖攀升的速度。此數值介於 1～100，分成低GI （≤55）、中GI （56-69）以及高GI（≥70）。

GI 值的判斷準則：

如果想知道食物的 GI 值多少，上網查詢當然是最快速的方法，但是需要注意的是，就算是同一項食物，也會因為食物的「品種」、「烹煮方式」等因素的不同，以及我們每個人的個體差異（消化代謝系統）、進餐速度（細嚼慢嚥血糖上升速度較慢），而使得同一種食物對於每個人的升糖反應不盡相同。

此外，我們也不太可能餐餐都勤奮地查詢食物的 GI 值為何，因此，以下列出幾個大原則幫助我們判斷食物是否為「低GI」：

1. 膳食纖維含量：食物的纖維質含量越高，人體越不容易快速消化，普遍 GI 值越低。

2. 加工程度：越是維持原形天然、精緻程度越低的食物，通常 GI 值越低。

3. 烹調方式：以清蒸、水煮為佳，避免過度加熱（煎、炸）。

4. 食物的品種與物理結構：例如糯米的支鏈澱粉含量較高，較容易水解消化，因此糯米比蓬萊米的 GI 值高。

5. 胃排空速度：富含脂肪與膳食纖維的食物會延遲胃排空速度，使食物的 GI 值較低。

低 GI 飲食法與其益處：

一般而言，若想執行低 GI 飲食法會建議以地瓜或糙米代替白飯等精緻澱粉，多攝取較瘦的肉類以及富含纖維的蔬菜，即可以避免血糖的劇烈變化。

低 GI 飲食法有什麼好處？良好地控制血糖可以幫助我們延長飽足感、降低暴飲暴食的衝動，減少脂肪、膽固醇的形成並控制心血管疾病，甚至有部分研究指出，運動前攝取低 GI 食物，有助於提升耐力運動表現以及在間歇性運動中有代謝上的正面效益。

什麼樣的人需要特別注意 GI 值？

高精緻度的食物（高 GI 值）會使血糖劇烈起伏，刺激胰島素分泌，造成脂肪囤積以及身體的發炎反應，這樣的現象被認為與糖尿病、肥胖以及睡眠品質不佳相關。

另外也有研究指出，高 GI 食物和代謝症候群（三高症）比較相關，跟肥胖則較無關聯，因為對於想減肥的人來說，控制攝取食物的總熱量才是關鍵。

因此，若不是糖尿病病患或是有代謝疾病者，可以不用特別注意食物的 GI 值，而是應該注意三大營養素、纖維質與維生素的攝取更為重要；然而，選擇低 GI 值的食物仍然對於健康有正面的影響，不是減肥的時候才要吃低 GI 食物，而是平常就可以建立低 GI 飲食的良好習慣。

常見迷思：

1. 低 GI 值不等於健康的食物：冰淇淋與披薩屬於低 GI 食物，原因是它們的油脂含量很高，但這不代表它們是健康的食物，因為它們的熱量很高且營養素不佳。

2. 甜度跟 GI 值不是成正比：可樂屬於低 GI 食物，原因是甜度來源為果糖而非葡萄糖，雖然不會使血糖快速上升，但是果醣有造成脂肪肝的風險。

3. 就算是低 GI 食物也不能過量攝取：凡事過猶不及，不能只依靠 GI 值選擇食物，還要考慮「量」的問題並且均衡飲食。這時候計算升糖負荷「GL 值」（glycemic Load）可以更準確反映食物對血糖的影響。GL 值是將所攝取食物中碳水化合物的含量乘上該食物的 GI 值除以100，分成低 GL (≤10)、中 GL (11-19) 以及高 GL（≥20)。通常建議一整天飲食的 GL 值小於 80。

4. 低 GI 食物不是萬靈丹：有血糖問題、相關代謝疾病的人還是要定期回診追蹤，攝取低 GI 食物只是幫助血糖穩定的一種輔助方式。

綜合以上，攝取低 GI 食物確實對於健康有正面影響，但是 GI 值無法完全展現食物的全貌，不是所有的低 GI 食物都是健康的食物，還必須考量實務的熱量與營養價值，並且也要做好攝取量的管控、均衡飲食，才能達到健康甚至是幫助減肥的效果喔！你學會了嗎？