有氧運動與重量訓練的差異？如何安排？

你有沒有聽過，重量訓練和有氧運動不要在同一天進行呢？這兩者的運動效果會不相容、互相抵消嗎？是不是同時做這兩種類型的運動就會白練了呢？讓我們一起破除迷思吧！

事實上，不要同時做有氧和重量訓練的說法有許多種，甚至不能直接用這句話概括一切，而是有更多條件需要考慮，也有具體的指導原則：

1. 健身之前建議不要做有氧運動，否則可能降低健身效率。

原因是有氧運動可能會造成身體過度疲勞，導致接著做重量訓練時，無法發揮出最好的表現。例如：最大重量降低、動作組數減少、可訓練時間縮短或專注度降低、肌肉控制能力不佳等等。進而導致當次的健身效果達不到原本可以做到的最大值；相對來說，若真的覺得都來到健身房了就想要兩種運動都做，那麼在重訓結束後再進行有氧運動，可能是更好的選擇。當然，也要視每個人的運動目標而定，僅作為訓練課表安排的參考。

2. 有氧運動跟重量訓練不要安排在同一天，可能在生理反應上有牴觸。

有一種說法是，有氧訓練屬於分解型運動，而重量訓練屬於合成型運動，前者可能偏向減少身體質量，而後者傾向增加身體質量，兩者對身體在生理反應上的影響是不相同的，因此多多少少會有「牴觸」的疑慮。但這並不是代表我們完全只能做一種類型的運動，而是為了減少有氧運動與重量訓練的運動效果在短時間內造成不相容的可能性，建議兩者不要安排在同一天進行，一天擇一即可，假若非要安排在同一天不可，則盡量相隔六個小時以上為佳。

3. 若同時進行有氧運動跟重量訓練，要做好訓練總量管制。

從另一個角度切入，若要同時進行有氧運動跟重量訓練，最重要的就是要有良好的「訓練總量管制」。原因是所有運動的訓練效果都不是在運動的當下，而是透過休息、恢復的過程，依運動適應方向的不同而有不同的恢復效果。當訓練總量過多，身體就會過度疲勞、無法恢復，也就可能使得有氧訓練與重量訓練同時進行的效果不佳，反而造成兩頭空。如何規避總量超載造成的適應方向失能？建議要有長期的週期性規劃，可以先重點進行重量訓練一段時間之後，等肌肉量、肌力達到一定的水平時，再改成以有氧運動為主，進行心肺能力的訓練，以此類推進行分別的週期性訓練。

在瞭解了以上的大原則之後，相信大家會更懂的如何安排訓練菜單了吧！其實除了科學理論之外，也要看你的目標或是喜好為何？而進行取捨與安排，大致上可以分成：

1. 身材導向

(1) 以增肌為主：一定要進行重量訓練，才能使肌肉肥大、雕塑身材曲線，體重不一定會減少，但是搭配良好的飲食習慣，體脂肪率也會降低。

(2) 以減脂為主：有氧運動的減脂效果確實較佳，持續三十分鐘以上的有氧運動可以燃燒體脂肪，但是同時也容易減去肌肉質量，建議還是要搭配重量訓練並攝取足夠的蛋白質以維持肌肉量。

2. 身體素質導向

(1) 重量訓練：主要可以增進肌肉、骨骼、神經系統，提升肌肉量與肌力。

(2) 有氧訓練：提升人體的能量代謝與酵素系統，主要增進心肺能力。

3. 專項運動導向

依據想增進的專項運動所需，分配重量訓練與有氧訓練的種類與訓練量。

舉例來說：重量訓練雖然可以幫助跑者提升肌力、跑步經濟性，且重量訓練也可以練到一部份的心肺能力，但是若想要提升跑步成績，還是必須要進行大量的跑步訓練，才能習慣、精進此項專項運動。

4. 興趣導向

要維持長久的運動習慣，最重要的還是要對此種運動有興趣與熱忱，只要掌握不過度訓練、不傷害身體的大原則，還是可以依據自己的喜好選擇不同的運動類型。

講完這麼多有氧運動跟重量訓練的差異，事實上，兩種類型的運動都是我們應該多加參與的，可以分別對身體帶來不同的益處，不需要特別排斥某種運動類型，或是擔心只能擇一的狀況。「同步訓練」是可行的方式，只要秉持訓練不過量的原則，並稍微在時間安排上作出調整，就可以同時獲得這兩種運動的好處喔！讓我們一起動起來吧！