2024馬拉松賽前該怎麼吃嗎？長跑飲食指南大公開！

跑馬拉松是受到許多人喜愛的一項運動，不僅是比賽，也是一種有意義的體驗；然而，在正式比賽之前，需要大量的準備工作，並在比賽來臨前的幾週堅持著馬拉松的訓練與飲食。

馬拉松運動員會花費好幾個小時訓練，這通常會給身體帶來很大的壓力；不幸的是，很多跑者對他們的飲食沒有特別注意。事實上，在比賽前維持健康的飲食，可以最大限度地提高運動表現，並讓訓練更有效益。

以下提供幾個跑馬拉松的飲食指南：

1. 足夠的熱量

首先，要攝取足夠的熱量來支持大量的活動量，大多數的極限運動熱量需求介於3-4倍基礎代謝率（BMR）。若當活動量增加而不即時地為身體提供能量，反而會導致肌肉流失、疾病風險增加、壓力和睡眠不佳等問題。

舉例來說，一個 50-100 公斤的運動員正在進行中等強度的訓練，每天訓練兩到三個小時，每週訓練五到六天，可能需要消耗 2000-7000 大卡的熱量，為了滿足這些高熱量需求，可以在三餐之外補充多種零食以達到所需熱量。

2. 利用大量營養素進行馬拉松訓練

比賽前2周

- 高脂肪飲食: 脂肪30-40%，50%碳水及10-15%蛋白。

- 蛋白質也是馬拉松運動員的重要營養素，ISSN 建議每天每公斤攝入 1.4-1.8 克，因此每日應至少攝取2包紅肌蛋白（葉綠素胜肽提高脂肪代謝能力、甲肌肽提升飽和肌肉抗氧化力）。

- 訓練期間補充能量果膠PRO.ENERGY，參加高強度訓練的運動員每天需要攝入5-8 克碳水化合物每公斤體重。

- 避免攝取咖啡與茶飲，降低腺苷受體形成。

3. 優化比賽日營養

賽前1-2小時

- 防彈可可 + 2包能量果膠PRO.ENERGY

比賽期間

- 專注於補水、速效碳水化合物補給以及攝取足夠的熱量，以支持一整場馬拉松賽事

- 能量果膠PRO.ENERGY隨時補給

- 以運動飲料為主要的液體補充方案