植物性蛋白 v.s. 動物性蛋白

比較植物性蛋白與動物性蛋白，哪個增肌效果好？

常見的植物性與動物性蛋白

植物性蛋白：大豆蛋白、豌豆蛋白和大米分離蛋白。

動物性蛋白：乳清蛋白、酪蛋白、牛奶蛋白（酪蛋白加乳清）、乳製品、雞蛋和肉類。

一般對於植物性與動物性蛋白的攝取建議

植物性蛋白：通常醫師與營養師會鼓勵大眾多攝取植物性蛋白，尤其是取代富含飽和脂肪的紅肉，以幫助降低心血管疾病的風險。

動物性蛋白：大多為完全蛋白，富含人體所需的必需胺基酸，蛋白質的質量更高，通常被認為在增強肌肉質量方面是優於植物性蛋白的。

吃動物性蛋白的增肌效果真的比較好嗎？

2021年，一份整合了過去多個研究的文獻指出：與植物性蛋白相比，攝取動物性蛋白對瘦體重（肌肉質量）百分比的增加更顯著。

研究表明，雖然攝取動物性蛋白和植物性蛋白都會增加瘦體重（肌肉質量）和力量（肌力），但是觀察到動物性蛋白的效果較高，而在統計學上攝取動物性蛋白的「瘦體重百分比」有顯著的增加。

動物性蛋白對於增肌較有益處的可能原因

動物性蛋白對瘦體重（肌肉質量）百分比的有利影響可能歸功於其蛋白質的「高質量」。蛋白質質量取決於胺基酸的組成以及其被消化、吸收和利用以滿足身體需要的能力。

動物性蛋白：富含人體所需的所有必需胺基酸，並且容易被消化。必需胺基酸可以刺激人體的mTORC1信號通路的靶標，從而提升肌肉蛋白質的合成作用。

植物性蛋白：包括大豆蛋白，通常缺乏特定的必需胺基酸，可能導致它們的胺基酸被直接用於尿素合成，而不是肌肉構建。此外，植物性蛋白通常比較不易消化，由於蛋白質結構上的差異，從而影響了它們的合成、代謝的潛力。

另外，瘦體重百分比不只考慮肌肉質量的增加，也會考量整體的體重。透過研究結果可以推論，攝入更多動物性蛋白的受試者的體重（脂肪）會減少較多，或是體重（脂肪）的增加幅度較少。而原因可能是動物性蛋白的攝入比起植物性蛋白會引起人體更高的能量消耗，這可能是因為動物性蛋白有更多的合成代謝作用。

然而，這並不代表吃越多動物性蛋白質就越好！吃太多動物性蛋白質的副作用可能包含排氣變臭、胃脹氣、爆痘以及飽和脂肪酸過量等問題，建議均衡飲食才是最安全的選擇！

參考文獻：

Lim MT, Pan BJ, Toh DWK, Sutanto CN, Kim JE. Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021;13(2):661. Published 2021 Feb 18. doi:10.3390/nu13020661