國際運動營養學會最新指南－蛋白質攝取和運動的 13 個觀點

還不知道蛋白質攝取的準則嗎？來看專家怎麼說！

國際運動營養學會 (International Society of Sports Nutrition, ISSN) 於2022年4月發表了對於蛋白質攝取和運動的最新建議指南，他們根據目前已知的研究結果，進行了客觀而嚴格的審查，最終針對蛋白質攝取量和運動提出了 13 項觀點，讓我們一起來檢查看看自己的營養觀念正不正確吧！

1. 急性的運動刺激（特別是重量訓練）和吃蛋白質食物都會刺激肌肉蛋白質合成。並且當蛋白質攝取發生在重量訓練之前或之後時，兩者會產生協同作用（效果更佳）。

2. 以增加肌肉質量或維持肌肉質量為目的時，對於大多數人來說，每天攝入 1.4-2.0 克蛋白質/公斤體重/天 (g/kg/d) 的蛋白質就足夠了，該值符合醫學研究所針對蛋白質發布的可接受的常量營養素分佈範圍。

3. 有新的研究證據指出，較高的蛋白質攝入量 (>3.0 g/kg/d) 可能對進行重量訓練的人的身體組成產生積極、正面的影響（例如促進脂肪量減少）。

4. 針對運動員最大化肌肉蛋白質合成的最佳蛋白質攝取量的建議，是取決於運動員的年齡和其當時接受重量訓練刺激的程度。一般的建議是每份食物要含有0.25 克優質蛋白質/公斤體重，或是每份食物要含有 20-40 克的優質蛋白質。

5. 每份蛋白質補充中應包含 700-3000 毫克的亮氨酸（leucine）或含有相對較高的亮氨酸含量，此外，每份蛋白質補充中應含有均衡的必需氨基酸 (EAA)。

6. 在最理想的情況下，蛋白質補充應在一天中的每 3-4 個小時均勻分佈。

7. 攝入蛋白質的最佳時間段應考慮個人耐受性的問題，但是一般來說，在運動前或運動後攝入蛋白質是最有益的；然而，事實上運動引起的合成代謝作用是持久的（至少持續 24 個小時），但此合成代謝作用可能會隨著運動後時間的增加而減弱。

8. 雖然我們有可能透過攝取一般的食物來源來滿足日常的蛋白質需求，但是利用蛋白質補充劑（如高蛋白粉、高蛋白飲）是確保攝入足夠質量和數量的蛋白質的實用方法，同時可以最大限度地減少熱量的攝取，特別是對於訓練量很大的運動員來說是很有用的方法。

9. 能夠被快速消化，且含有高比例的必需氨基酸和充足的亮氨酸的蛋白質，對於刺激肌肉蛋白質合成是最有效的。

10.不同類型和質量的蛋白質會影響氨基酸的生物利用度。

11. 運動員應考慮將飲食重點放在含有所有必需氨基酸的食物蛋白質來源（必需氨基酸是刺激肌肉蛋白質合成所需的）。

12. 耐力運動員應專注於攝入足夠的碳水化合物以促進最佳表現；多攝取蛋白質可能有助於抵消肌肉損傷並促進恢復。

13. 睡前攝入酪蛋白 (30–40 g) 可以提高夜間肌肉蛋白質合成和代謝率，而不會影響脂肪分解。

Reference:

Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura, Tim N. Ziegenfuss, Arny A. Ferrando, Shawn M. Arent, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Paul J. Arciero, Michael J. Ormsbee, Lem W. Taylor, Colin D. Wilborn, Doug S. Kalman, Richard B. Kreider, Darryn S. Willoughby, Jay R. Hoffman, Jamie L. Krzykowski & Jose Antonio (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:1, DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8