五大招教您從馬拉松運動疲勞中恢復！

完成一場馬拉松無疑是一項壯舉，不只需要強大的身體素質與有氧能力，對於精神上的意志力也是一大挑戰。你是否想過或是仔細觀察過，跑完42.195公里後，你的身體會發生哪些變化？其中一些可能會令你感到不適或疼痛，若是如此又該如何從中恢復呢？

以下是跑完一場馬拉松後，身體的一些常見反應，一起來檢視看看你中了幾樣！

一、易察覺的影響：

1. 肌肉酸痛：跑馬拉松最常見的副作用之一是肌肉酸痛，是由於長時間的跑步過程中肌肉纖維受到損傷。這種酸痛會持續數天，並且可能導致難以正常活動或行走。

2. 疲勞：跑馬拉松是一項對身心靈都要求很高的挑戰，需要耗費大量的能量與精神，因此跑完一場馬拉松後，你可能會連續幾天感到精疲力盡。

3. 脫水：跑馬拉松的期間要注意身體是否脫水，因為長時間的跑步與出汗會使你流失大量水分。記得在賽前、賽中和賽後多喝水以防止脫水。

4. 腳起水泡：由於皮膚和鞋子之間的摩擦，長距離跑步可能會導致腳起水泡。這些水泡可能會很痛並導致行走困難。

二、隱形的潛在影響：

1. 免疫功能降低：跑完一場馬拉松後可能會暫時降低你的免疫功能，使你更容易生病，因此賽後的休息和保養很重要，身體的免疫系統才能修復。

2. 心率加快：跑完馬拉松後你的高心率可能會持續數小時甚至數天，這是由於高強度的運動給心血管系統帶來的壓力。

3. 關節損傷：跑馬拉松期間若是姿勢不良可能對膝蓋或是腳踝關節帶來很大壓力，若不及時改善最終可能造成關節損傷。

4. 發炎反應：跑馬拉松會引發體內的發炎反應，症狀包括肌肉和關節疼痛、腫脹、僵硬和發紅。因為在一場馬拉松中身體會承受多種壓力，如肌肉纖維和結締組織受損，進而觸發促炎分子的釋放。炎症是免疫系統修復受損組織和預防感染的保護性反應，這是康復過程中自然而重要的一部分；然而，當發炎反應過度或持續時間過長時，會導致組織損傷、癒合障礙和慢性疾病。通常在馬拉松比賽結束後的前幾天發炎反應會最強烈，並在接下來的一兩週內逐漸消退。

面對這麼多馬拉松對於身體造成的壓力與不良影響，跑者們可以參考

以下五個原則與策略讓身體更快復原：

1. 多休息：「休息是為了走更長遠的路」，請好好注意自己的身體感受，如果感到疲勞或痠痛，那就給自己放個假，不要急著開始下一次的訓練，適當的休息與充足的睡眠才能減少發炎反應和促進組織癒合，讓身體更快恢復健康。

2. 冰熱療法：在馬拉松比賽後的 24-48 小時內，可以在受傷的部位冰敷，使血管收縮、出血量降低和細胞代謝減緩，進而減輕腫脹、疼痛與發炎反應。之後可以進行熱敷或熱水浴，增加結締組織與肌肉纖維的延展性，並加強患部的血液循環，減少疼痛、肌肉痙攣、關節僵硬等問題。

3. 多喝水：攝取充足的水分才能幫助身體清除毒素、增加血液循環並修復受損組織，進而減輕發炎反應。

4. 多攝取消炎的食物：幫助消炎的食物包含花椰菜、菠菜、藍莓、葡萄、諾麗果、鮭魚、雞精、核桃及其他堅果。並避免促進炎症的食物，如含大量的精製糖份或高度加工的食物。

5. 補充營養補給品：除了挑選健康的原型食物外，也可以透過營養補給品幫助我們更有效率地攝取幫助身體修復的營養物質。

• 高蛋白粉：蛋白質幫助肌肉組織修復與增生。

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• 膠原蛋白：促進皮膚與關節膠原蛋白修復，幫助肌肉修復與抗發炎。
• 維生素Ｃ：抗氧化、減緩發炎反應，幫助組織修復。

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跑完一場馬拉松絕對是令人欽佩的成就；然而，在成就感與喜悅背後，也要注意長跑帶給身體的一些負面影響，記得在賽後照顧好自己，才能安全、快速地從馬拉松比賽中恢復。