身體何時會促進脂肪代謝？運動可以燃燒脂肪嗎？

減肥必看！燃脂的三大方法！

減肥已經是現代人天天都在面臨的問題，許多人都希望身上多餘的脂肪組織能夠消失，但究竟在什麼樣的情況下，我們的身體才會啟動脂肪代謝的功能呢？

脂肪代謝受到多種因素調節，包括各種激素信號、身體的能量需求和整體代謝狀態。但概括而言，當身體需要能量而無法立即從飲食中或體內的糖元庫存中獲得時，我們的身體就會開始代謝脂肪組織以取得能量。

以下是我們的身體傾向於代謝脂肪組織的幾個情況：

1. 飲食中攝取熱量不足：

在低熱量飲食期間，當身體可從食物中利用的熱量不足，總熱量消耗 TDEE ( Total Daily Energy Expenditure ) 大於攝取熱量時，身體就會傾向利用儲存起來的脂肪來獲取能量。也就是在沒有現成的葡萄糖的情況下，身體就會代謝脂肪組織作為能量來源。

延伸閱讀：身體計算機—計算你的總熱量消耗 TDEE！

2. 長時間斷食：

平均而言，斷食超過12小時後體內的葡萄糖就會被用完，身體除了當糖原儲備耗盡時會利用脂肪作為能量來源外，在斷食期間，血糖水平會下降，胰島素水平降低、升糖素水平上升，這種荷爾蒙變化也會促進脂肪代謝以維持能量平衡。

3. 運動（有氧運動更佳）：

不管從事何種運動都會增加身體的整體能量消耗，但是從事長時間、低強度的耐力運動身體會更傾向於使用脂肪作為能量來源，尤其是如長跑或騎自行車等有氧運動。此外，若定期進行耐力訓練，可以提高身體利用脂肪作為燃料來源的能力，肌肉會更有效地利用脂肪酸，參與脂肪代謝的酶活性也會增加。

在什麼樣的運動條件下身體會燃燒更多的脂肪？

根據文獻指出，在運動過程中，肌肉使用脂肪和碳水化合物作為能量來源的量是取決於運動強度（VO_2max百分比）和可用糖原儲存量：

• 在較高強度的運動下，碳水化合物的使用佔較大比例。

• 反之，在較低強度的運動中，使用脂肪作為能量來源的比例較大。

• 當可用的糖原（葡萄糖）耗盡時，身體將轉為使用較大比例的脂肪作為能量來源。

圖1. 脂肪和碳水化合物作為代謝能量來源的相對使用量取決於運動強度。

橫軸：運動強度（VO_2max百分比）

縱軸：脂肪（紅色）和碳水化合物（藍色）作為代謝能量來源的使用比例

延伸閱讀：人體的三大運動能量系統—你知道在運動的時候身體其實有三種能量系統供你切換使用嗎？

參考文獻：

Rapoport BI (2010) Metabolic Factors Limiting Performance in Marathon Runners. PLOS Computational Biology 6(10): e1000960. https://doi.org/10.1371/journal.pcbi.1000960