跑出力量:下肢肌力訓練對跑者的重要性
跑者到底需不需要進行肌力訓練?
我們邀請了專業的健身教練 CONY 來分享關於跑者及肌力訓練的重要資訊。以下是她的分享:
CONY 指出,跑者經常面臨一個難題:害怕過度訓練以至於影響跑步計畫,但是,如果不進行肌力訓練,則難以提高跑步的效能。為此,CONY建議可以在非賽季期間建立基礎肌力,並在賽季期間將訓練強度降低至70%以下,以維持肌肉力量。
在賽季期間,訓練的主要目標是優化跑步的效能,這包括提高骨盆的穩定性,以及髖、膝和踝關節的協調能力。這有助於在跑步過程中更有效地發揮力量,同時減少不必要的代償動作以節省能量。
下肢訓練的建議動作
(1) 硬舉,用於訓練臀部的力量。
(2) 單腳硬舉,有助於提高單腳平衡和臀部力量。
(3) 分腿蹲,強調髖、膝和踝關節的協調。
(4) 踢臀,強調骨盆的穩定性以提高臀部力量。
(5) 單腳後跨步和抬膝,類似跑步的動作,有助於提高髖部的伸展和彎曲能力。
最後,CONY 強調好的下肢肌力訓練可以讓您跑得更快、更遠,但由於每個人的訓練狀態不同,因此細節應根據個人需求微調,並關注自己需加強的方面進行鍛煉。🏃♀️💪
另外,跑步肌力訓練不僅有助於提高運動表現,還可以減少受傷風險。物理治療師幫我們列舉了一些跑者常見的下肢傷害,包括:髕骨股骨疼痛症候群、脛骨內側壓力症候群、阿基里斯腱肌腱炎、足底筋膜炎和髂脛束症候群…。當疼痛發生時,我們可以通過適當的肌肉和筋膜放鬆來改善症狀,但更好的方法是預防。因此,通過肌力訓練,我們可以在問題出現之前減少受傷的可能性。這裡物理治療師也分享了四個有助於預防跑步受傷的下肢訓練動作,包括徒手深蹲、單腳硬舉、單腳橋式和分腿蹲。
這兩位專家的建議都旨在幫助您更健康地參與跑步運動,無論您是尋求提高表現還是避免傷害,這些訓練和預防方法都可以成為實現目標的有力工具。🏃♀️💪