咖啡因與運動表現間的秘密

咖啡因對運動的影響

當開啟一天早晨時你是不是會習慣泡一杯咖啡來提振精神，咖啡對於許多人來說是一種日常的習慣，它可以提供一種愉悅的享受，並在早晨時幫助他們更好地應對日常挑戰，而對於運動員來說咖啡因也常常是作為增進表現的好武器。

咖啡因

咖啡因是一種天然的神經刺激劑，通過阻塞腺苷受體的作用來達到提神的效果，腺苷是一種使人感到疲勞和想要休息的神經傳遞物質，咖啡因減少腺苷對神經元的抑制作用，讓神經元繼續保持興奮狀態。

咖啡因與運動表現

過去已經有許多研究發現中等劑量的咖啡因 (6 mg/kg) 能夠顯著增強下肢等長收縮強度以及次最大等長收縮過程的疲勞時間，也就是說能夠增加力量的輸出以及延緩疲勞，在耐力表現上，運動前 30-90 分鐘服用 3-6 mg/kg 的咖啡因，可以提高持續最大耐力的表現。另外，咖啡因與碳水化合物一起食用具有協同作用，也就是說可能會有更好的效果。

咖啡因增進運動表現的主要機制為:

(1)刺激中樞神經系統 : 阻斷腺苷受體並釋放多巴胺、兒茶酚胺和乙醯膽鹼等神經傳導物質，改善認知過程：監控、學習、注意力和時間反應

(2)增強肌肉收縮 : 即在肌肉動作電位後改善從肌漿網到肌漿的鈣輸出，並增加運動單位的招募

(3)促進代謝 : 可以促使脂肪細胞釋放脂肪酸，延遲肌肉肝醣分解，讓能量更持久

咖啡因副作用

咖啡因固然有許多好處，但對於用量需要注意，根據歐盟食品科學專家委員會評估，咖啡因每日攝取量建議在300毫克以下，才不會造成健康上的影響。常見的過度攝入咖啡因導致的不良反應，包括焦慮、失眠和心跳加速等等。

在運動方面，咖啡因使心臟跳動更快並擴張血管，導致血流速度增加，加上咖啡因具有利尿作用，這意味著可能會導致身體失去更多的水分，若加上水量補充不足，這些將可能會造成脫水，另外，咖啡因會增加代謝速率產生熱能導致核心溫度升高，血液容積下降，再熱壓力環境中可能會導致過熱症狀提前出現反而對於熱壓力的調節較差進而可能影響運動表現。

總述以上，咖啡因作為一種中樞神經系統刺激物質，能夠提高注意力、改善反應時間，這使得它成為運動員在競技比賽中提高表現的一個常見選擇，但再劑量的選擇上仍需注意，特別是在熱環境中，咖啡因對於熱適應上仍有些許疑慮，應根據個人需求和環境來評估咖啡因的使用。

參考文獻

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San Juan, A. F., López-Samanes, Á., Jodra, P., Valenzuela, P. L., Rueda, J., Veiga-Herreros, P., . . . Domínguez, R. (2019). Caffeine Supplementation Improves Anaerobic Performance and Neuromuscular Efficiency and Fatigue in Olympic-Level Boxers. Nutrients, 11(9). doi:10.3390/nu11092120