運動員如何快速恢復
冷水療?熱水療?
每年3-5月正是全國各大運動賽事的進行,而如何於賽季中好好修復以面對連續長期的賽事是非常重要的,為了增強和/或加速與團隊運動相關的結構性破壞的恢復許多選手都會使用水療,而究竟有甚麼差別呢?
冷水療 (Cold Water Immersion, CWI)
- 冷水療與冰敷常被用在運動後來協助運動員疲勞恢復,冷水溫度約在10°C ~18°C,可以降低訓練中因肌肉小撕裂所導致的延遲性肌肉痠痛 (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS),以便讓運動員更快回到最佳的運動表現。
- 研究顯示CWI 可以有效減少運動後 24至48 小時後的發炎反應,主要是因為水的靜水壓力減少了腫脹和炎症,且較冷的溫度具有鎮痛作用。
近期研究指出,CWI比起動態恢復、冷熱交替以及熱水療 (Warm-Water Immersion, WWI),更能減少 DOMS 和提高肌肉力量! 因此,在密集的訓練或賽事中,更適合使用冷水療快速恢復。
冷熱交替水療(Contrast Water Therapy, CWT)
- 冷熱交替法是用來促進血液的循環,如:在患部累積的炎性物質與堆積物沒有及時排除,造成組織沾黏、活動度變小影響運動表現可以嘗試使用冷熱交替法。
- 熱敷的溫度約為38°C ~40°C,時間約為4~6分鐘;冷敷溫度約為10°C ~16°C,時間約為1~3分鐘,其中冷敷的目的是減緩熱敷造成的血管擴張,而不是像急性運動傷害時的冰敷。
- 不過也要特別注意喔,冷熱交替與血管的收縮及舒張有關,所以,患有心血管疾病、糖尿病、動脈硬化、血管發炎阻塞…等疾病是不能使用的喔!
整體而言,比起無作為,CWI 和 CWT 皆能幫助恢復,誘導肌肉收縮的抑制機制,使肌肉放鬆,從而減少肌肉酸痛的感覺。
參考文獻
Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. (2017). Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res, 31(5), 1443-1460.
Moore, E., Fuller, J. T., Bellenger, C. R., Saunders, S., Halson, S. L., Broatch, J. R., & Buckley, J. D. (2023). Effects of Cold-Water Immersion Compared with Other Recovery Modalities on Athletic Performance Following Acute Strenuous Exercise in Physically Active Participants: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Sports Med, 53(3), 687-705.