【晚上運動也會害你睡不好？最新研究告訴你真相】

每到傍晚，河濱公園和田徑場總是人聲鼎沸。運動早已成為許多人下班後的習慣，無論是為了舒壓還是鍛鍊身體。但你是否也有過這樣的經驗？明明白天課表練得很累，照理說應該一躺就睡，結果晚上卻輾轉難眠、心跳加速，隔天早上查看手錶，才發現睡眠品質差得出奇。你不是一個人這樣，科學證據終於來了。

今天在《Nature Communications》發表的一篇研究，使用了超過四百萬筆來自全球用戶的睡眠與運動數據，追蹤時間長達一年（2021 年 9 月到 2022 年 8 月），終於揭示了運動時間與強度對睡眠的真實影響。研究結論其實讓人「意料之外，又好像早就知道」——越晚運動、越高強度，對睡眠的破壞越明顯。

原因在於高強度運動會顯著刺激交感神經系統，讓身體處在「備戰狀態」，而副交感神經、也就是幫助我們放鬆和入眠的那一套系統，就會因此延遲啟動。這會讓人比較難入睡、睡得時間變短、甚至半夜醒來後也比較難再度入眠。不只如此，睡眠期間的心跳也會異常加快，顯示身體其實還沒完全從運動狀態中回復。

研究團隊也透過一種稱為 SHRZS（總和心率區間分數）的方式來量化運動強度。這個指標是把每位使用者在不同心率區間的運動時間加權後計算而成，換句話說，它考慮了運動的強度和持續時間。結果發現，如果你的運動強度屬於中到高程度，而且時間又太接近睡前，那麼入睡時間可能會延後將近 80 分鐘，總睡眠時間也可能因此減少 42 分鐘，整體睡眠品質平均下降 5.6%，而且心跳平均增加了 15%，HRV（心率變異度）也明顯降低，顯示自律神經失調。

不過這篇研究也給出了解方——只要運動結束時間能夠提前至睡前四小時前，幾乎就不會對睡眠造成負面影響，無論你運動得多激烈。此外，如果真的只有深夜才有空運動，那就盡量選擇低強度的運動項目，同時避免強光刺激，以免干擾退黑激素的分泌。

這項研究不只對運動愛好者有重要參考價值，也讓我們更理解「健康」不是只靠運動量堆疊起來的，而是必須配合身體的節奏與恢復時間。與其晚上拼了命地練，不如調整好時間與強度，讓運動真正成為身體的幫助，而不是睡眠的敵人。