什麼是完美蛋白理論？

       有在上健身房的巨巨與水水們都知道，若想要打造肌肉線條或擁有更好的體態，除了進行重量訓練，在飲食上多攝取蛋白質是非常重要的，因為蛋白質是組成肌肉的主要原料。最經典的例子是只要說到健身該吃的食物，就會聯想到雞胸肉與乳清蛋白，但是在猛吃大量的高蛋白食物的同時，你是否有想過你吃的蛋白質種類為何？如此大量的蛋白質又是否真的是身體所需呢？

       現今一般給健身者的建議是每日要攝取自身體重約 1.8 至 2 倍克數的蛋白質，舉例來說，70 公斤的人一天可能就要攝取 140 克的蛋白質，但是有嘗試過的人就知道，一顆蛋約有 7 克的蛋白質，超商賣的即食雞胸肉一塊約有 20 克的蛋白質，算一算，其實想要達標如此高的蛋白質攝取量不是一件容易的事。這時候，就會建議健身者補充乳清蛋白，小小一包就有約 20 克的蛋白質，可以依據個人一天所需的蛋白質總量去補充；但是，這樣的情況往往使人補充過多的單一蛋白質，在追求蛋白質攝取量的同時，我們應該檢視自己吃下的這些蛋白質的種類是否均衡？除了吃「夠」蛋白質，我們更要進一步吃「對」蛋白質，讓身體更有效率地運用我們吃下的蛋白質，而不是在費盡千辛萬苦吃了大量的蛋白質後，卻只是被身體代謝流失掉了，嚴重的話甚至可能造成身體的負擔。

       因此，我們必須認識「完美蛋白理論」，營養專家 Malcolm Fuller 博士以「水桶理論」說明完美蛋白的概念：一個水桶可以裝的最大水量不是取決於最長的那塊木板，而是最短的那塊木板，所有的木板都要有一定的高度才能不浪費並發揮最大效用，當最短的木板無法留住水，那麼其他的木板再高都沒有用。同理，身體對蛋白質的利用率取決於人體最缺乏的胺基酸（第一限制胺基酸），也就是木桶理論中那塊最短的木板，蛋白質在人體內經過消化分解為胺基酸後才能被吸收利用，而胺基酸共有 20 種，當各種胺基酸的量都達到人體的需求時，才能共同發揮最佳功用。雖然乳清蛋白的利用率最高，但即使我們每天喝足量的乳清蛋白，超過完美比例的胺基酸還是會迅速氧化並被排出體外，因為我們對吃下的蛋白質的利用率並不是取決於總量，而是取決於完美蛋白的比例。不同的蛋白質食物是由不同的胺基酸所組成的，光是喝乳清蛋白這種單一蛋白源，就像是不停地給最長的木板加長一樣，未顧及其他木板的高度，水桶裡的水/蛋白質的營養素仍然會流失。

       總結來說，光是大量攝取蛋白質是不夠的，我們應該多元攝取不同來源的蛋白質，滿足身體對各種胺基酸的需求，達到完美蛋白比例，才能更有效率地利用我們吃下的蛋白質，幫助身體生長肌肉，達到事半功倍的效果。