補充蛋白質的時機?運動後黃金三十分鐘 vs. 一天內攝取足夠的蛋白質
吃藥有分飯前飯後,同理,吃蛋白質也是有最佳時間...?
你有聽過運動後的三十分鐘內是補充蛋白質的黃金時間嗎?或是一天內要攝取足夠的蛋白質量才行呢?這兩句話雖然是不同的概念,但是並不衝突,都是我們可以依循的良好飲食習慣,若將兩者相輔相成並善加利用,便能幫助我們擁有更健康的身體與更好的體態,就讓我們一起來了解這兩個關於蛋白質攝取的觀念吧!
運動後,人體的蛋白質「合成代謝窗口」(Anabolic Window)會打開,也就是身體會從「分解」代謝模式切換為「合成」代謝模式,並在三十分鐘後慢慢關閉,因此,運動後的三十分鐘內被認為是補充蛋白質的黃金時間。在這黃金三十分鐘內補充易吸收的蛋白質,可以幫助人體及時修復鍛鍊造成的肌肉損傷,並進一步建構新的肌肉,也讓身體更容易從運動後的疲勞中恢復,是相對CP值高的蛋白質補充時間。
尤其是若在運動前是空腹的狀況,或是運動前一餐沒有攝取到大量的蛋白質時,更需要在這黃金三十分鐘內補充蛋白質,否則可能導致肌肉在運動後被分解而流失,可謂得不償失呀!
而在這樣的情境下,最方便的蛋白質攝取來源就屬高蛋白飲了,只要有高蛋白粉的隨手包和搖搖杯,在運動後就可以馬上飲用,取得 20 克以上的蛋白質,容易攜帶且省去了烹飪的麻煩過程,而且相較於肉類等原形食物,高蛋白粉更容易被快速消化與吸收。
除了在運動後的黃金三十分鐘內補充蛋白質,平日整體的飲食也應該多攝取蛋白質,滿足身體一整天對蛋白質的需求,以合成肌肉與身體組織,並維持身體的正常機能。
將蛋白質在三餐的比例提高,不僅可以更有飽足感,當碳水化合物的攝取比例減少時,也能讓身體維持在更穩定的血糖狀態,減少容易飢餓的感覺或是暴飲暴食的衝動。另外,身體消化食物的過程也需要能量,而分解蛋白質所需的能量較其他食物高,因此,多攝取蛋白質不僅可以降低我們吃罪惡食物的慾望,也可以使身體消耗掉較多的熱量,是幫助飲食控制與維持體態的好方法喔!