肌肉組成隨著年齡的變化,如何避免肌少症?
人的外表會隨著年齡改變,你有想過肌肉組成也會嗎...?
你知道嗎?人體的肌肉依據功能與特性可以分成紅肌(慢縮肌)以及白肌(快縮肌),大多數的肌肉不是單純的紅肌或白肌,而是同時包含不同比例的兩種肌肉纖維。紅肌主要是利用有氧系統進行長時間的收縮而不容易達到疲勞,適合使用於耐力型的活動,例如走路與長跑;而白肌相較之下收縮得更快速而有力,但無法持久使用,比較適合用於高強度、需要爆發力的短時間運動,例如衝刺與舉重。想更深入了解紅肌與白肌可以點擊這篇文章。
人體肌肉纖維類型的比例取決於多種因素,包括天生的體質、年齡以及平時的運動類型與訓練內容。在一般的情況下,隨著年齡的增長,人體的肌肉組成會跟著改變,年長者的淨肌肉質量會下降,且白肌會漸漸地轉變成紅肌。舉例來說,孩童與青少年的肌肉白肌比例較多,他們很有活力,可以追、跑、碰、跳,但是相對地很快就會疲勞,而成年人的紅肌比例較多,雖然動作較不靈活,但是耐力較好,可以長時間走較長的路。
另一方面,老年人可能會有肌少症的問題,肌少症是指與老化有關的肌肉質量減少,是人類老化的一項特徵。研究指出人到了 40 歲之後,每年會約有 1% 的肌肉流失,尤其是白肌特別容易衰退,導致肌力、敏捷度與代謝率下降,增加跌倒等傷害的風險,或是造成與年齡相關的代謝功能障礙,當身體的骨骼肌肉量少,脂肪比例相對就高,因此肌少症常常是慢性病的前因。
為了預防年紀大了之後有肌少症,我們應該從年輕就開始保養,預防肌肉大量流失,除了保持運動的習慣,也應該多攝取蛋白質。而老年人從現在開始做起也比不做好,根據美國及加拿大的營養素建議攝取量,健康的老年人每日每公斤體重可以攝取 1.0 - 1.2 克的蛋白質,也就是 60 公斤的老年人一日應至少攝取 60 - 72 克的蛋白質,若家中年長者的食慾不佳或是牙齒不好,建議可以透過喝高蛋白飲的方式補充日常飲食中所缺乏的蛋白質,蛋白粉因分子小容易消化吸收,且沒有像肉品難咀嚼的問題,是很好的蛋白質補給來源。