肌肉組成隨著年齡的變化，如何避免肌少症？

人的外表會隨著年齡改變，你有想過肌肉組成也會嗎...？

你知道嗎？人體的肌肉依據功能與特性可以分成紅肌（慢縮肌）以及白肌（快縮肌），大多數的肌肉不是單純的紅肌或白肌，而是同時包含不同比例的兩種肌肉纖維。紅肌主要是利用有氧系統進行長時間的收縮而不容易達到疲勞，適合使用於耐力型的活動，例如走路與長跑；而白肌相較之下收縮得更快速而有力，但無法持久使用，比較適合用於高強度、需要爆發力的短時間運動，例如衝刺與舉重。想更深入了解紅肌與白肌可以點擊這篇文章。

人體肌肉纖維類型的比例取決於多種因素，包括天生的體質、年齡以及平時的運動類型與訓練內容。在一般的情況下，隨著年齡的增長，人體的肌肉組成會跟著改變，年長者的淨肌肉質量會下降，且白肌會漸漸地轉變成紅肌。舉例來說，孩童與青少年的肌肉白肌比例較多，他們很有活力，可以追、跑、碰、跳，但是相對地很快就會疲勞，而成年人的紅肌比例較多，雖然動作較不靈活，但是耐力較好，可以長時間走較長的路。

另一方面，老年人可能會有肌少症的問題，肌少症是指與老化有關的肌肉質量減少，是人類老化的一項特徵。研究指出人到了 40 歲之後，每年會約有 1% 的肌肉流失，尤其是白肌特別容易衰退，導致肌力、敏捷度與代謝率下降，增加跌倒等傷害的風險，或是造成與年齡相關的代謝功能障礙，當身體的骨骼肌肉量少，脂肪比例相對就高，因此肌少症常常是慢性病的前因。

為了預防年紀大了之後有肌少症，我們應該從年輕就開始保養，預防肌肉大量流失，除了保持運動的習慣，也應該多攝取蛋白質。而老年人從現在開始做起也比不做好，根據美國及加拿大的營養素建議攝取量，健康的老年人每日每公斤體重可以攝取 1.0 - 1.2 克的蛋白質，也就是 60 公斤的老年人一日應至少攝取 60 - 72 克的蛋白質，若家中年長者的食慾不佳或是牙齒不好，建議可以透過喝高蛋白飲的方式補充日常飲食中所缺乏的蛋白質，蛋白粉因分子小容易消化吸收，且沒有像肉品難咀嚼的問題，是很好的蛋白質補給來源。