運動造成肌肉痠痛的原因？

要感覺到肌肉痠痛才是有效的訓練嗎？肌肉痠痛也有分兩種！？

相信大家一定有過長時間走路後隔天鐵腿的經驗，或是在測完體適能的仰臥起坐後肚子非常痠痛的感覺，而有在上健身房的人也會在鍛鍊過後感受到肌肉痠痛，尤其是練腿的日子可能連走路都有困難，那麼你知道肌肉痠痛的原因是什麼嗎？你可能會回答：「乳酸堆積！」但其實這只答對了一半；另外，也有人會有疑問：一定要感覺到肌肉痠痛才是有效的訓練嗎？今天就讓我們來破除關於肌肉痠痛的迷思吧！

肌肉痠痛其實可以分成兩種。

第一種稱為「急性運動痠痛」：是指在運動的當下感受到的肌肉痠痛，當運動動作的次數與時間累積，就會越做越覺得痠痛，逐漸無法忍受而不能繼續做下去，這種肌肉痠痛的原因是身體在運動過程中使用了無氧能量系統，代謝產生乳酸堆積進而造成肌肉疲勞；但是研究指出乳酸大概在數小時內就會被身體給利用代謝掉，因此運動後隔幾天的肌肉痠痛並不屬於這種由乳酸造成的「急性運動痠痛」，而是......

第二種—「延遲性肌肉痠痛（DOMS）」：通常是在運動後隔天或是第二天才會感覺到明顯的肌肉痠痛，原因可能是在運動過程中造成了肌肉纖維損傷，當身體不習慣新的運動動作或是運動強度較高時容易發生。

肌肉痠痛是讓肌肉成長的必要因素嗎？

答案是：不一定。因為肌肉肥大的原理有三種，而肌肉損傷（導致肌肉痠痛）是其中一種，想知道肌肉肥大的原理可以參考過去的文章。相對來說，肌肉痠痛依然是一種讓肌肉成長的指標，並且幫助我們知道有沒有練到對的部位。

要如何刻意利用肌肉損傷達到肌肥大的效果呢？

建議在做重量訓練時增加肌肉離心收縮的時間，離心動作時放慢速度控制好肌肉，讓肌肉在維持緊縮的狀態下伸展；相反地，若想避免肌肉痠痛，像是舉重選手，就會減少離心動作、直接丟掉槓鈴。

若肌肉的延遲性痠痛會使你感覺到訓練困難，可以先訓練其他部位，這是練健美的人會以天為單位輪流訓練不同部位的原因之一。