肝醣超補法—耐力型比賽篇

跑馬拉松如何克服撞牆期？你需要肝醣超補法！

什麼是肝醣超補法？

肝醣超補法的英文是「Carbohydrate loading」，直譯為「碳水化合物加載」，也就是透過特殊的方法，使身體內的肌糖原儲存量最大化。肝醣超補法較常聽到的是應用在耐力型比賽中，幫助選手更順利度過「撞牆期」；但肝醣超補法也有利用在健美比賽中，讓健美運動員在比賽前將肌肉維度放大，俗稱「充碳」。本篇將先著重介紹肝醣超補法在有氧運動中的運用。

為什麼要執行肝醣超補法？

有氧運動主要是利用儲存在體內的碳水化合物作為能量來源（延伸閱讀：能量系統介紹）。碳水化合物在肌肉和肝臟中以肝醣（glycogen）的形式儲存；然而，我們體內的糖原儲存能力有限，肌糖原的供應量約為 1,800 大卡—大約是為1.5～2小時的有氧活動能量（延伸閱讀：能量消耗計算）。

因此，在面對超過90 分鐘的耐力型比賽時，例如馬拉松、鐵人三項與越野自行車比賽，需要在運動前和運動中額外補充碳水化合物，以提供身體足夠的能量燃料，避免疲勞或持續進入「撞牆期」使身體不聽使喚。雖然肝醣超補法不能使運動員跑得更快，但是可以延長運動員保持穩定運動節奏的時間（研究顯示約可以延長20%）。而研究也證實，肝醣超補法可以使肌肉肝醣存量提升至正常水平的兩倍。

如何執行肝醣超補法？

最早提出肝醣超補法的是在1960 年代後期的Scandinavian運動生理學家，根據研究結果，設計出「經典」的7天肝醣超補法，包括兩個階段：

1.「消耗階段」：3～4天的高強度運動計劃和低碳水化合物攝入（約佔總熱量攝取的20%）

2.「超補階段」：3～4天的減少訓練量和高碳水化合物攝入（約佔總熱量攝取80%）。

原理是先將體內的肝醣耗盡後，讓身體對於碳水化合物的渴望異常增加，再利用後續運動受到限制搭配大量的碳水化合物攝取，使身體多吸收額外的碳水化合物，提升至超過原本的肝醣存量。

而後續的研究發現，對於訓練有素的運動員來說，即使沒有預先消耗體內的糖原存量（即消耗階段），仍然可以進行肝醣超補，也就是只需要執行3～4天的減少訓練量和高碳水化合物攝入，此為修改後的肝醣超補法，避免掉原先消耗階段的極端飲食和加強訓練造成的疲勞以及複雜性。

肝醣超補法的風險與注意事項

若執行傳統的肝醣超補法，在肝醣耗盡時對於身心都可能產生負面影響，例如頭暈、虛弱、免疫力降低、情緒不穩定與專注力下降等；而攝取大量的碳水化合物的缺點包含劇烈的血糖變化與消化不適，不同的個體體質可能對大量的某種碳水化合物產生不耐症，導致腹瀉、脹氣等腸胃問題。此外，碳水化合物中的水分會使體重增加，可能影響有氧運動時的重量負擔。

必須注意的是，此肝醣超補法是增加碳水化合物在飲食中的「比例」，要記得減少蛋白質與脂肪量攝取，將攝取的總熱量控制在一定範圍內，並避免精緻糖類的攝入，否則吃過多的熱量與糖類會轉換成脂肪堆積在體內，造成肥胖問題。

參考文獻：

Campbell, S. C. 2013. Chapter 16 - Nutritional Recommendations for Athletes. In: A. M. Coulston, C. J. Boushey and M. G. Ferruzzi, editors, Nutrition in the Prevention and Treatment of Disease (Third Edition). Academic Press. p. 279-293.

Marcus, J. B. 2013. Chapter 10 - Weight Management: Finding the Healthy Balance: Practical Applications for Nutrition, Food Science and Culinary Professionals. In: J. B. Marcus, editor, Culinary Nutrition. Academic Press, San Diego. p. 431-473.