長跑最害怕撞牆期？原來這樣做才不會一再鬼打牆！
馬拉松備賽必知—突破撞牆期
什麼是撞牆期？
有接觸長跑或馬拉松的人可能都聽過、甚至是經歷過「撞牆期（hitting the wall）」，指經歷長時間的跑步後，身體達到一個極限，陷入非常難受、無法隨意志控制的局面，可能會感到舉步維艱、呼吸與心跳急促、頭暈想吐，使得原先安排的配速失序，也導致心理層面出現負面情緒、髒話連連，懷疑自己：「為什麼我在這裡虐待自己？下次絕對不要來跑了！」是一種讓人感到絕望，好像在「撞牆」的一個無法突破的局面。
為什麼會發生撞牆期？
首先，我們要了解人體跑步的能量是從哪裡來的？（延伸閱讀：跑者的營養攝取-能量篇Ｉ）跑步剛開始時大多是利用儲存在體內的碳水化合物作為能量來源，當跑步持續的時間拉長或是運動強度提高時，體內糖原將被消耗殆盡，身體就會出現主要的能源耗竭（但仍然需要保有最低限度的碳水化合物提供給大腦使用），此身體能量系統的轉換過程以及引發的低血糖現象，造成所謂的「撞牆期」。
可以避免撞牆期嗎？
若要避免撞牆期，最理想的狀態就是在比賽結束時剛好耗盡身體的糖原，但很可惜的是人體能夠儲存的糖分有限，無法滿足一場全程馬拉松所需的能量（延伸閱讀：跑者的營養攝取-能量篇ＩＩ），因此跑者們幾乎是一定會經過撞牆期的，很難避免，只能透過一些訓練手段「延緩」糖原消耗速度與撞牆期的到來：
1. 穩定配速的習慣，避免跑步強度過高使糖原過早消耗完畢。穩定的速度前進，可以讓身體保持在最低的能耗 (跟據牛頓第二運動定律:靜者恆靜，動者恆動)如同一台汽車，在高速公路上等速行駛絕對是最省油的；長時間的市區走停反而是快速的消耗汽油。所以跑者在比賽前能夠了解整個賽道的坡度變化，對於穩定配速是有幫助的，越穩定的速度可以讓糖源消耗得越慢。
2. 多進行低強度、長時間有氧訓練，讓身體的粒線體活化，提高身體運用脂肪的效率、減少糖原的消耗。跑者們堆跑量的主要原因就是在讓身體在低心律ZONE2的訓練下提升粒腺體對脂肪的代謝能力。
3. 比賽前多攝取碳水化合物，補滿體內的糖原庫存，制定補給計畫。了解自己身體儲存的糖源量，可以透過科學化的量測，了解設定的完賽速度下，需要再額外補充多少糖源，如能量果膠。
4.養成監控心律的習慣。心率高低可以對應到身體目前的運動強度，太高的運度強度，身體會切換成以醣類為能量來源，越高的心律會讓醣類越快用完，糖源一旦用完撞牆期就來了！在炎熱的環境下比賽，同時還要注意電解質的補充，電解質失衡心律很容易就上升導致撞牆期提前到來。
5.避免起跑過度亢奮。2021年Barry Smyth發布了一篇大型研究論文，分析超過400萬筆馬拉松比賽紀錄後發現，28%的男性跑者有撞牆現象，而女性跑者只有17%。研究指出，男性跑者往往比女性跑者更傾向於承擔配速的風險。這表示男性跑者更容易在比賽初期採用過度激進的配速，導致後期體能除備不足，更容易撞牆。
如何克服無止盡的撞牆期？
當感受到撞牆期時，可以試著降低一些跑步的速度，讓心率下降稍作緩和，會比較快恢復。而當撐過了第一次的撞牆期後，偷偷告訴大家一個秘訣！這時應該補充升糖胺基酸(如蘋果酸)作為能量補給，而不是一般的葡萄糖或是BCAA（升酮胺基酸），因為身體在糖原燒光後、經過了撞牆期，已經調節成改為利用脂肪與蛋白質的能量系統，因此，攝取升糖胺基酸才不會導致第二次的撞牆期，如此一來，就能輕鬆克服如鬼打牆的「撞牆期」！
