肝醣超補法（充碳）—健美比賽篇

為什麼比健美要充碳？原理是什麼？

如果有接觸馬拉松比賽的人應該都有聽過「肝醣超補法」，「肝醣超補法」是指在比賽前一周，透過飲食限制與高強度鍛鍊，先將跑者體內的糖原（肝臟與肌肉內的肝醣）耗盡後，讓身體陷入「飢餓狀態」，後續再攝取富含大量碳水化合物的食物並減少訓練量，使跑者體內的糖原「超補」到比原本還要多的存量，幫助選手增加身體可用的能量儲備，延後跑步「撞牆期」的到來。想知道更多關於跑馬拉松的「肝醣超補法」可以點擊連結了解更多。

但你知道嗎？健美選手在比賽前也會利用「肝醣超補法」！只是在健美圈通常將其稱為「充碳」。你可能會感到疑惑，為什麼在健美比賽場上，健美選手也需要增加體內的糖原存量呢？他們又不像長跑選手一樣需要消耗大量的能量才能完成比賽？

答案是：「充碳」可以提升健美選手的肌肉維度！

原理：肌肉內的水分會伴隨著糖原累積而增加（每1公克的糖原挾帶2.7公克的水，俗稱：一碳三水），讓肌肉看起來更大、更為飽滿、更立體，並使健美選手的體重大幅上升。

須注意的是，此處說的水分增加與單純的補充水分並不相同，若為補充水分，則表示水僅存在於肌肉細胞「之間」，反而會使肌肉看起來更光滑，像是水腫一樣，臃腫而沒有線條感。只有當水分是被糖原一起帶入肌肉細胞內部時，才能達到健美選手追求的健壯體態。

「充碳」雖然很有效，但在執行的時候也有很多需要注意的事項。如在執行糖原的消耗階段時，要小心不能讓肌肉分解、流失，否則肌肉量減少更會不利於健美比賽；而在糖原的超補階段中，則須注意不能過度攝取精緻的碳水化合物或是加工食品，因多餘的熱量仍有在體內形成脂肪的風險，且高度加工的食物可能添加多餘的鹽分或不明的成分，對於體態反而有負面效果。

實際上該如何操作「充碳」又是一大學問了，並且需要根據個人體質的不同而有所調整，詳細的步驟與科學方法將在之後的文章分享。