健美比賽－如何充碳？

健美比賽必學！— 「充碳」實做篇

前一篇文章簡介了為什麼比健美的人也要做「肝醣超補法」、「充碳」，以及「充碳」的基本科學原理，還沒看過的人可以點擊這篇文章了解更多。而本文將以最深入淺出的方式並舉實際的例子告訴大家該如何實行健美備賽中的「充碳」。

進行「脫碳」與「充碳」的時機點？

以健美比賽來說，大約在比賽前五天開始執行「脫碳」約三天，攝取低碳飲食並增加訓練量耗盡體內肝醣。「充碳」只需要在比賽前一至兩天實行即可，而決定時間長短的因素在於選手的體重，也可以說是肌肉的多寡。一般來說，重量級（90～100公斤）的選手需要花費兩天的時間才能完整吸收碳水化合物、完成全身的「充碳」，而輕量級（90公斤以下）的選手大概只需要一天的時間就足以「充碳」完畢。要小心「充碳」也不能充過頭，因此需要謹慎計算到正式上場比賽前還剩餘多少時間，才能在比賽當下拿出最完美的體態。

「充碳」需要攝取多少的碳水化合物？

以最簡化的公式來說，將選手的體重（公斤）乘以8即可得到所需碳水化合物的量（公克），例如，一70公斤的人，在「充碳」期間需補充70 x 8 = 560 公克的碳水化合物。當然，這僅是精簡化後的公式，實際上每個人所需的量還是有個體差異，建議在每次參加比賽、實行「充碳」時都將飲食記錄下來，並且時刻觀察鏡中自己的體態變化，隨時作出調整。舉例來說，選手不需要在一餐當中就將所需的碳水化合物一次吃完，相反地，可以採取少量多餐的策略，每隔1～2小時陸續補充碳水化合物，並依體態狀況調整是否增減碳水化合物的攝取量。

「充碳」要選擇哪種食物？

最安全的碳水化合物選擇仍是天然的原型食物，例如：白飯、地瓜等，原因是可以避免掉加工食品中多餘的添加物，例如鹽分、油脂、調味料等，因比賽前也要避免攝取過多的鹽分；然而，選手還是可以嘗試攝取不同的碳水化合物來源，主要是個人體質差異仍會影響碳水化合物的吸收效率，像有的人習慣賽前吃義大利麵、麵包、米餅，甚至是甜甜圈，畢竟讓心情好一點也許對比賽表現也是有幫助的！