全球瘋世足!足球員都吃什麼?

足球員在比賽前後如何補充營養?

四年一度的世界盃足球賽又來啦!你也有跟著大家熬夜看世足嗎?到目前為止,今年的2022卡達世足上演了不少驚奇橋段,包括逆轉勝、爆冷晉級、爭議進球、黃牌滿天飛等等,都讓球迷們津津樂道。還沒跟上嗎?沒關係,記得把握收看12/17的季軍賽和12/18的最終決賽!

 

話說回來,你是否感到好奇?足球員們在如此高強度的激烈運動下(在長約100公尺、寬約70公尺的足球場來回奔跑90分鐘),以及不間斷的比賽賽程中(世足期間約每3~5天一場比賽),他們是如何安排飲食、補充營養,讓身體能夠快速修復並維持在最佳的體能狀態?畢竟足球選手除了球技要精通以外,還須同時具備體力、肌力、爆發力與協調性,想必是非常需要注重營養補給的。本文將帶您一窺足球員的飲食補給法寶!

比賽前與比賽中 - 補充能量

在賽季期間,足球員會攝取更多的碳水化合物與熱量以滿足大量的能量需求。在比賽前幾天,足球員可能會像馬拉松選手一樣,利用肝醣超補法提升比賽期間身體的肝醣存量,增加身體可利用的糖原能量庫存。

 

在比賽開始前 1-2 小時,足球員會攝取富含碳水化合物的食物(例如:麥片、香蕉、穀物棒或能量果膠)以補充能量,並需要確保這些食物是容易消化且平常有習慣食用的。其中,足球員特別推薦的碳水化合物選擇是「藜麥」,原因是藜麥容易被腸胃消化吸收,吃起來比較沒有負擔,就算在比賽前吃也不會覺得太有飽足感,再加上藜麥是低GI食物,可以長時間提供身體運動的能量來源,是非常適合運動員在賽前補充能量的食物。

 

而在比賽期間中場休息時,足球員也會攝取碳水化合物(例如:小點心、能量果膠)補充能量,以及攝入電解質和水份,幫助體液平衡、恢復疲勞。

比賽後 - 修復組織與肌肉

比賽結束後,足球員會在 30 分鐘內立即補充一些小點心或是飲用高蛋白,透過攝取碳水化合物和蛋白質以獲取能量和幫助肌肉修復。而在吃完恢復性零食後的一個小時內,會吃一頓正餐才足以補充恢復所需的營養。

 

正餐推薦:

1. 富含油脂的魚類:其豐富的omega3能夠減少發炎反應、幫助身體快速修復,讓足球員可以繼續參加比賽,或是使選手的訓練強度能夠拉得更高、更頻繁,且omega3也有助於減少選手的心理壓力與焦慮。此外,魚類同時富含蛋白質,可以作為肌肉組織修復的原料。

 

2. 菠菜、羽衣甘藍等綠色蔬菜:富含鐵離子與維生素,有降低發炎反應、恢復能量水平、增加活力、修復組織、促進骨質健康、減少疲勞等功效。

點心與飲品推薦:

1. 椰子水:比起一般的運動飲料,椰子水有少精製糖、少鈉與低熱量的特點,並且富含維生素B、C與電解質,在賽後補充椰子水可以促進免疫系統,且喝起來不膩口,不會在運動後覺得太飽而喝不下。

 

2. 牛奶:建議平均分配到一天的飲食當中,而非賽前大量攝入,但在賽後可以多加補充。牛奶富含高品質的蛋白質以及碳水化合物,可以補充肌肉肝醣,並且刺激肌肉的修復與生長。

 

參考資料:

https://www.youtube.com/watch?v=5PaMQi3TiiY

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