「超慢跑」!不累但有效的運動!

每個人都應該將「超慢跑」加入訓練菜單!

你有聽過「超慢跑」嗎?無論你是經驗豐富的馬拉松跑者,或是跑步的新手小白,甚至是完全沒有運動習慣的人,你都應該將「超慢跑」加入你的訓練菜單中!

 

什麼是「超慢跑」?

「超慢跑」是一種特定的跑步訓練方法,顧名思義是以非常緩慢的速度進行跑步,使跑者能夠保持較低的心率和較低的運動強度。

 

「超慢跑」有什麼好處?

你可能會覺得很奇怪,運動不是越激烈、效果越好嗎?才有消耗能量、疲累的感覺啊?

 

透過「超慢跑」的訓練,能夠增強人體的粒線體功能、有氧系統效率與乳酸清除效率事實上,超慢跑的主要目的就是增強粒線體功能,當粒線體的功能越強,人體就越能夠燃燒脂肪作為能量來源,也能夠更有效率地清除無氧作用的副産品-乳酸,並再回收利用於能量產生,這對於進行長跑運動的人來說是很重要的能力。

 

而對於一般人而言,粒線體的數量越多、效能越好,則代表更好的新陳代謝能力以及更長的壽命!

「超慢跑」為什麼可以訓練粒線體?

進行「超慢跑」時,我們預期人體處於「Zone 2」的運動強度,而「Zone 2」就是最能夠刺激粒線體功能、有氧系統效率與乳酸清除效率的運動強度。

 

在「Zone 2」的狀態下,人體運動使用的肌肉大部分是「紅肌」,能量來源主要來自於燃燒脂肪。雖然無氧的糖解系統還是會持續運作,但是因為氧氣的攝取充足,所以不會產生大量的乳酸,而是將丙酮酸直接送進粒線體進行氧化作用產生能量。當血液中的乳酸沒那麼快升高時,脂肪的分解效率也會比較高。

 

延伸閱讀:什麼是紅肌與白肌?人體的三大運動能量系統

 

如何執行「超慢跑」?

「超慢跑」訓練的有效性取決於能不能長時間維持一定的功率輸出和心跳。「Zone 2」大約對應於最大心率的 70-80%,只要維持在此心率區間,就代表成功執行「超慢跑」。

 

若不想依賴數據,而想以體感來監測自己是否處於「Zone 2」的運動強度,你可以確認自己是不是在跑步的過程中仍然能夠輕鬆地進行對話?此外,步頻和呼吸頻率都要維持固定,並注意跑步時的呼氣和吸氣都是利用鼻子,且呼吸和吸氣的時間相同,也就是氧氣和二氧化碳是處於平衡的,能量系統就會處在穩定的狀態中。理想的狀態是完成「超慢跑」後,一點都不喘也不累

 

建議一週執行3-4次「超慢跑」訓練,一次訓練持續一小時以上,才能有效地增強粒線體。「Zone 2」強度的訓練應佔總訓練時間的80%,另外20% 再搭配一些高強度運動,以訓練無氧系統、增強VO2max

 

「超慢跑」不僅能夠最大限度地降低過度勞累或運動傷害的風險,另一個好處是在家即可執行,我們可以在家裡的客廳穿著乾淨的運動鞋或是在瑜伽墊上原地跑步,一邊看電視一邊「超慢跑」,還不用擔心室外的天氣不佳等問題,將進行運動的阻力降到最低!或是你也可以選擇在健身房的跑步機上進行「超慢跑」,相較於室外跑步是更可控的方式。

 

還在等什麼?今晚,我們一起開始執行「超慢跑」吧!

 

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