維生素與睡眠

一說到B群，許多人都直接的聯想到早上補充一顆能夠幫助提振精神，但其實他還有個神奇功效，其實維生素B亦可以幫助睡眠!? 如同上篇文章所提到的功能 延伸閱讀_充滿活力的生活：維生素B的角色，許多的維生素B在調節神經傳導和合成神經傳遞物質等發揮著關鍵作用，而這就將有助於緩解壓力和焦慮，享受質量卓越的夜晚。

能夠好好睡對運動員很重要

(1) 訓練壓力和身體恢復之間的不平衡，會造成後續訓練或比賽表現不的利影響，而其中肌肉疲勞或酸痛 (發炎細胞激素) 會破壞正常睡眠。

(2) 恢復不足會減少自主神經系統 (ANS) 資源，進而導致心率變異 (HRV) 減少和靜止心率增加。

(心率變異是由自律神經所控制的，若是HRV低下是疾病及死亡風險提高的指標；運動員HRV低則會造成運動員的壓力、焦慮、緊張是干擾注意力)

(3) 睡眠不足與分解代謝激素增加和合成代謝激素減少有關，從而導致肌肉蛋白質合成受損，影響訓練適應和恢復。

也就是說當我們在經歷身體高強度訓練後，發炎物質會影響我們的睡眠，而若是沒有好好修復，將會造成後續運動表現下降。

延伸閱讀: Be出好表現_運動與維生素B

維生素B分別與睡眠間的關係

P維生素 B12 (Cobalamin, 鈷胺素) 有助於褪黑激素的分泌，維生素 B6 (吡哆素) 參與色氨酸 (Tryptophan) 和維生素 B3 (Nicotinic acid, 菸鹼酸) 合成血清素，引起色氨酸節約效應，亦即能增加其合成血清素和褪黑激素的可用性。

P過去研究亦觀察到不同劑量的維生素 B12對睡眠-覺醒節律和睡眠相位後移症候群 (Delayed sleep phase syndrome, DSPS) 及晝夜節律有顯著延遲的影響。

(睡眠相位後移症候群 : 一種慢性睡眠紊亂病症，影響生理時鐘 (稱為晝夜節律) 的睡眠障礙。)

P維生素B9 (Folate, 葉酸) 和B6參與色氨酸轉化為血清素。葉酸會增加四氫生物蝶呤 (tetrahydrobiopterin) 的含量 (為多巴胺、去甲腎上腺素、腎上腺素、褪黑素、一氧化氮生物合成的酶的重要輔助因子)，也就是說能夠增加血清素，並對於神經肌肉調控有所助益。

參考文獻

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