跑者的營養攝取-蛋白質篇

跑步的人需要注意蛋白質攝取嗎？

喜歡跑步的你，有注意過蛋白質的攝取嗎？你以為只要經過大量的跑步訓練，日積月累之下就可以持續進步、促進身體健康或是達到更理想的身材嗎？那可不一定喔！如果只注重鍛鍊而忽視了營養的補充，很有可能反而越跑越累，甚至是當身體負荷不了時，造成生理機能損壞、變得更加衰老！本篇文章將帶大家認識跑者對蛋白質的營養需求以及迷思破解，希望透過精準的營養幫助你的訓練事半功倍！

迷思一：跑步有需要喝高蛋白嗎？那不是重訓的人在喝的嗎？

進行重量訓練的人通常都會有要多補充蛋白質的觀念，原因是蛋白質是組成肌肉的原料，若體內的蛋白質不足，身體會優先使用蛋白質去建構其他的必要組織，而沒有足夠的原料使肌肉增長，尤其是現代人的飲食習慣中通常蛋白質的比例過低、碳水化合物過高，因此想要增肌者必須多加注意一整天營養素的分配與攝取。而在運動後的三十分鐘內是俗稱的「黃金三十分鐘」，這時候人體的「代謝窗口」會大開，便是運動後受損的肌肉進行修復與增長的最佳時機，這時候來一杯高蛋白飲是變得更加健壯並快速恢復疲勞的有效方法。

同樣的道理，做完有氧運動的人也需要補充蛋白質！試想看看，跑步的過程中是否也會造成雙腳的肌肉損傷？如果有過「鐵腿」經驗的話，那就能夠理解了吧！？跑步雖然是低強度的運動，但是在運動過程中，長時間反覆使用肌肉也是會使肌肉纖維撕裂進而受損的，這時候就需要多補充蛋白質，作為肌肉修復的原料，幫助肌肉重建與增生；相反地，若缺乏蛋白質攝取，受損的肌肉反而可能在運動後被降解掉而白白流失！此外，在極端的狀況下，長時間的有氧運動也是有可能直接利用體內的蛋白質（肌肉）作為能量來源，這時候如果因為追求瘦身而節食，蛋白質攝取完全不足時，就很有可能讓身體的肌肉被大量分解，反而越運動變得更加虛弱！

因此，補充高蛋白絕對不是健身者的專利，而是任何想要增長肌肉、增強肌力或是讓運動表現進步的人，都可以在運動後補充的優質營養素。

迷思二：吃太多蛋白質會不會變太壯？跑步的人需要長肌肉嗎？

想要變壯可不是那麼容易的事！光吃大量的蛋白質當然不會使人變壯，否則巨巨們為什麼還要上健身房呢？有關於肌肉肥大的三大原理（機械張力、肌肉損傷、代謝壓力）可以參考這篇文章。跑步是一種低強度高反覆的有氧運動，與屬於高強度、無氧運動的重量訓練不同，基本上跑步加上補充蛋白質並不會使肌肉肥大，因為肌肉肥大除了要有肌肉損傷外，還需要機械張力（由大重量施予肌肉）以及代謝壓力（由無氧運動產生）。

此外，跑步主要會訓練的肌肉是紅肌纖維，與以使用白肌纖維為主的重量訓練不同。紅肌纖維細胞較小，且富含負責輸送氧氣的肌紅蛋白，有助於有氧運動，已有研究指出，有氧運動的選手往往擁有較高比例的紅肌，且體態為精實型（紅肌的展現），因此，跑步的人當然也需要長肌肉！只是需要的肌肉纖維類型與重量訓練的人不同！在跑步後補充的蛋白質主要會修復紅肌纖維，並使紅肌增長、比例提高，成為體內的優勢肌肉纖維，幫助提升有氧運動的能力。此外，跑步的人本來就需要一定的肌力，才能夠避免負荷不了體重時造成膝蓋的壓力或是其他受傷的風險！

另一方面，跑步的人通常會很在意體重，因為身體的重量會大大影響跑步的能力；然而，不應該因此就害怕增肌，你需要減去的應該是體脂肪而不是肌肉啊！也不用擔心吃高蛋白會變胖，有研究指出提高飲食中蛋白質的比例有助於減肥，而且一份富含25克蛋白質的高蛋白飲通常只有一百多大卡，並不會造成身體太大的熱量負擔，不太會有造成肥胖的問題喔！

跑者們，讓我們從今天開始一起大口吃蛋白、增肌減脂吧！