愛跑步的人不能不知道的最大攝氧量VO_2max

最大攝氧量：一個人在劇烈運動期間可以利用的最大氧氣量

最大攝氧量（Maximal oxygen uptake, VO_2max）的概念是由科學家 Hill 和 Lupton 於 1923 年提出，他們將最大攝氧量定義為：一個人在最大運動強度期間的氧氣攝入量，一旦達到最大攝氧量，就算繼續增加運動負荷，其攝氧量也無法增加了，從而定義了一個人的心肺系統極限。最大攝氧量的單位可用絕對的氧氣攝入量，以升/分鐘表示；或用相對的單位體重攝入量，以毫升/公斤/分鐘來表示。

最大攝氧量被認為是檢測心血管健康和有氧耐力能力的最佳指標

最大攝氧量是衡量心肺系統將氧氣從空氣中輸送到身體組織的能力極限的有效指標，也是運動表現的預測指標。當一個人在高強度運動中能夠使用的氧氣越多，代表其能產生的能量就越多，像是肌肉就需要氧氣才能進行長時間的有氧運動，而心臟必須輸送出足夠量的血液與氧氣以滿足有氧運動的需求。

雖然過去的研究指出，最大攝氧量與在耐力運動中成功的相關性僅為 30-40%，其他因素如乳酸閾值、動機、訓練等也會影響運動表現；然而，一般而言，最大攝氧量越高，代表其有氧耐力運動的能力越高。

如何測量最大攝氧量？

最嚴謹的測試方法是在實驗室中測量，測試者需要在跑步機或自行車上運動至其強度極限，並戴上面罩以直接測量吸入和呼出空氣的體積和氣體濃度，也會紀錄測試者的最大心率與安靜心率。

但是通常我們沒有機會去實驗室進行嚴謹的測試，但仍有其他方法可以簡易測量最大攝氧量，像是長期攜帶智慧型運動手錶，通常就會幫你自動計算出你的最大攝氧量，或是自己執行Cooper 12 min run test（庫珀12分鐘跑步測試），測量自己在12分鐘內可以跑出的最長距離，再回頭查表即可估算自己的最大攝氧量。

如果你現在就想要知道自己的最大攝氧量該怎麼辦？以下提供你最簡易的估算公式：

最大攝氧量 = 15 x ( 220-年齡 ) / 安靜心率

最大心率：220減去年齡。

安靜心率：靜止狀態下，一分鐘內的心跳次數。

舉例：一個24歲的人，測量其脈搏每分鐘69下，則最大攝氧量為15 x (220 -24) / 69 = 42.6

如何提升最大攝氧量？

影響最大攝氧量的因素有很多，包含基因遺傳、運動訓練、年齡、性別和身體組成分。一般來說，最大攝氧量會隨著年齡的增長而下降（30 歲後每年大約下降 2%），而男性的耗氧量通常高於女性。

運動訓練可以提高體內氧氣輸送的效率。透過降低安靜心率，心臟在每次心跳時能夠輸出更多血液，並增加了氧氣提取能力。當一個人在訓練前後以相同的負荷進行鍛煉時，訓練後會顯示較低的心率，因為每次心跳都會輸送更多的血液（氧氣）。

參考資料：

Hawkins MN, Raven PB, Snell PG, Stray-Gundersen J, Levine BD. Maximal oxygen uptake as a parametric measure of cardiorespiratory capacity. Med Sci Sports Exerc. 2007 Jan;39(1):103-7. doi: 10.1249/01.mss.0000241641.75101.64. Erratum in: Med Sci Sports Exerc. 2007 Mar;39(3):574. PMID: 17218891.

https://med.virginia.edu/exercise-physiology-core-laboratory/fitness-assessment-for-community-members/vo2-max-testing/

https://health.ucdavis.edu/sports-medicine/resources/vo2description

https://zh.wikihow.com/%E6%B5%8B%E9%87%8F%E6%9C%80%E5%A4%A7%E6%91%84%E6%B0%A7%E9%87%8F

https://en.wikipedia.org/wiki/Cooper_test