跑者的營養攝取-能量篇 II

跑馬拉松需要多少能量？能量果膠怎麼吃？

上一篇文章我們介紹到跑步一開始的能量來源主要是來自於碳水化合物，如果想在跑步前補充能量，可以選擇好吸收消化的能量果膠，或是想在長時間的跑步期間補充能源，能量果膠隨手包的形式也是非常方便、輕巧的；事實上，能量果膠已經是許多馬拉松跑者的常備補給品，為什麼跑馬拉松會需要補充能量果膠？這篇文章將以科學的角度與實際的數字為您解答！

跑一場馬拉松需要多少能量？

若以每小時跑 8 公里的速度（配速：7 分 30 秒／公里）計算，跑一公里每公斤體重約消耗 1 大卡，也就是一個 70 公斤的人跑一公里約需要 70 大卡的能量，因此，若要跑完一場全程馬拉松（42公里195公尺），大約要消耗掉 2,954 大卡！這可是個不小的數字，已經超過一個成年男子一整天所需攝取的熱量，因此，跑馬拉松時的能量補充是相當重要的，這就是能量果膠有其存在必要的原因。

不同體重的人跑步所需能量整理如下表：

人體內存有多少醣類能源？夠用嗎？

碳水化合物的食物經過消化吸收後，主要是以肝醣的形式儲存於人體內，成年人的肝臟約儲存 100 ~ 120 克的肝醣，而肌肉中的肝醣約佔肌肉質量的1 ~ 2%，因此，70公斤的成人肌肉中約存有 400 克的肝醣，另外，血液中的葡萄糖則大概維持在 4 克左右。因此，以70公斤的人為例，人體內存有的醣類加總起來最多有524克，而一克的葡萄糖約可以提供 4 克的能量，因此人體內存有約 2096 大卡的醣類能源，看似總量還不錯多；然而，我們不會希望跑馬拉松時將體內的所有肝醣使用殆盡，否則身體容易感到精疲力竭，甚至進入所謂的「撞牆期」，開始覺得痛苦不已、跑不下去，而且如果是跑全馬，總共需要的能量是 2954 大卡，還整整缺少了 858 大卡呀！

跑馬拉松的能量補給建議

總結以上的計算，像馬拉松這種長時間、高耗能的耐力型運動，能量補給是重要且必須的，尤其是跑全馬的跑者們更要注意！那麼該如何補充能量呢？建議在正式比賽前 2 ~ 3小時吃完高碳水（約500大卡）的一餐，讓身體有時間好好消化吸收。

在開跑前 30 分鐘可先吃一包能量果膠，通常一般能量果膠的成分就是葡萄糖+果糖的碳水，一份可以約提供 80 ~ 100 大卡的熱量。補碳要有效進入身體吸收利用才是關鍵，選擇一款葡萄糖結合可直接利用的三碳糖的能量果膠，才能快速補給。

比賽開始之後，記得隨身攜帶能量果膠，建議每跑半個小時補充一包，一場比賽下來約補充 6 ~ 8 包能量果膠，就可以有效補充身體的醣類能量來源，減緩疲憊感的襲來。或許你會看到馬拉松現場的補給站也有提供香蕉、餅乾等補給物，但是相較於能量果膠，這些食物還是比較不方便食用且較難消化吸收；然而，千萬不要在比賽當天才第一次嘗試能量果膠！盡量在平常訓練時就試著補充能量果膠，讓身體稍微習慣一下會是比較好的做法喔！