不只在運動時消耗熱量，運動後也會有後燃效應？

想利用後燃效應幫助減肥嗎？

什麼是後燃效應？

後燃效應（afterburn effect），也稱為運動後過量耗氧量（excess post-exercise oxygen consumption, EPOC），是指劇烈運動後，與休息靜止時的狀態相比，體內的耗氧量、熱量燃燒和代謝率增加，以滿足增加的能量需求。

打個譬喻來說，經過長時間駕駛汽車，在停止行進、熄火之後，引擎不會立即冷卻，而是會漸漸降溫到到靜止時的溫度。同理，劇烈運動結束之後，身體也不會立刻恢復到原本靜止時的生理狀況，而是在「降溫」的過程中處於後燃效應的狀態。

為什麼會產生後燃效應？

在運動結束後，身體需要降低體溫、恢復氧氣水平、清除代謝副產物（乳酸）、修復受損組織（合成蛋白質）並補充能量儲備。以上所有的過程都需要消耗能量，因而導致後燃效應的產生。

尤其在高強度的運動期間，身體主要會依賴無氧代謝來產生能量（延伸閱讀：人體的三大運動能量系統），身體會使用肌肉中儲存的糖原作為能量來源，並導致乳酸積累。在此無氧條件下產生能量，意味著身體會出現更大的缺氧，需要在恢復期間進行補償。

如何促進後燃效應？

後燃效應會在運動後持續數小時，具體而言則取決於運動的強度和持續的時間。當運動強度達到50% VO₂max後，再增加運動強度時，則後燃效應會呈指數增長，若再增加運動持續時間，則後燃效應會呈線性增加，一般來說，目標是持續至少六十分鐘的運動。

重量訓練可以刺激肌肉蛋白質合成，增加肌肉質量，進而提高基礎代謝率，因此，與單純的有氧運動相比，重量訓練也有助於延長後燃效應。此外，白肌是在重量訓練等無氧運動中所主要使用的肌肉，且白肌比紅肌（有氧運動中使用的肌肉）更大更密，當擁有的肌肉越大越密，需要消耗的能量就越多，意味著更多的後燃效應。

延伸閱讀：什麼是紅肌與白肌？

與有氧運動相比，高強度間歇訓練（HIIT）（指短時間的劇烈運動和短暫的休息交互輪替的一種訓練），已被證明可引發更明顯的後燃效應，因為它的強度高、屬於無氧運動且主要利用白肌。高強度運動期間一旦 AT​​P 耗盡，就需要補充 ATP，而短暫休息的時間允許有氧代謝產生和替換肌肉中的 ATP。

以上是關於後燃效應的原理以及應用方式，快學起來幫助你在減肥的路上事半功倍！